Топ овощей сентября: что добавить в рацион сейчас, чтобы не болеть зимой

Осень — лучшая
пора, чтобы наполнить холодильник, морозильную камеру и тарелку овощами. Это
инвестиция не только в иммунитет перед сезоном простуд, но и в энергию для
работы и учебы. О том, в каких овощах больше всего витаминов и антиоксидантов, REGIONS рассказала врач-гастроэнтеролог, диетолог и нутрициолог Александра Разаренова.

Топ овощей сентября

По словам эксперта, по количеству полезных веществ на первом месте всегда будут стоять сезонные овощи.

В осенний рейтинг овощей традиционно входят:

Кабачки, баклажаны и тыква — легкие для ЖКТ, богаты клетчаткой и калием, помогают удерживать баланс жидкости и поддерживать здоровье сердца.

Огурцы и помидоры черри — отличный источник витамина С и актиоксидантов. Особенно ценен в помидорах ликопин, количество которого возрастает после  термической обработки.

Картофель, морковь, свекла и репа — «корнеплоды силы», главный источник устойчивого крахмала и бета-каротина. Основа для долгой энергии.

Сладкий перец — лидер по содержанию витамина С среди овощей (в 2 — 3 раза больше, чем в цитрусовых).

Морковь, тыква, сладкий перец — источники бета-каротина, лютеина, зеаксантина, антиоксидантная защита. Незаменимы для профилактики дефицита витамина А.

Бобовые: фасоль, горох, чечевицы — растительный белок и клетчатка. Идеальный вариант для школьных перекусов и сытных ужинов.

Сельдерей, фенхель, хрен — улучшают пищеварение и придают блюдам осеннюю пикантность и яркость.

Как использовать овощи в рационе?

Александра Разаренова советует делать упор на разноцветную тарелку: чем больше оттенков, тем шире спектр антиоксидантов. А бобы можно добавить в супы и салаты — это простой способ увеличить количество белка и клетчатки.

Поскольку не у всех есть холодильники с функцией «шоковой заморозки», Александра советует сделать следующее:

Крестоцветные брокколи, цветную капусту и брюссельскую капусту бланшируют 2 — 3 минуты, остужают, просушивают и замораживают порционно. Они отлично сохраняют витамин C и фитохимические вещества (индолы, сульфорафан).

Морковь, свеклу и пастернак можно замораживать в нарезке или натертыми. Морковь и пастернак хорошо сохраняют каротиноиды.

Кукурузу отваривают и пропароваривают 3 — 5 минут, затем остужают, срезают зерна и замораживают. В таком виде она прекрасно сохраняет антиоксиданты (лютеин, зеаксантин).

Сладкий перец лучше замораживать в нарезке (соломкой, кубиком). Он отлично подходит для супов, рагу, яичницы. Сохраняет витамин C и каротиноиды.

Помидоры можно замораживать целиком или протертыми для соусов. После разморозки они теряют форму, но идеально подходят для тушения.

Укроп, петрушку, кинзу, базилик и шпинат лучше мелко нарезать, сложить в контейнеры или силиконовые формы. Так они сохранят антиоксиданты и фолаты.

Кабачки и тыкву лучше замораживать кусочками. Кабачок после разморозки можно добавить в супы, рагу, а из тыквы сделать пюре или запеканки.

Важно:

Больше рецептов и советов по здоровому питанию в телеграм-канале эксперта.

Ранее сообщалось, что в Московском областном перинатальном центре пройдут бесплатные занятия для беременных.