Ранний отбой превратился в ночной брейнсторм: как уснуть, если мозг не унимается
Мария из Котельников устроилась на новую работу с отличной зарплатой. Рассказывает, что сейчас ее задача показать себя с наилучшей стороны.
На портале Объясняем.рф есть четкое определение бессонницы.
Бессонница — это расстройство сна, при котором человек долго засыпает, просыпается по ночам или рано пробуждается. Медицинский термин для такого состояния — инсомния.
Эксперты выделяют три основных вида бессонницы:
Преходящая (до недели),
Кратковременная (от одной до четырех недель),
Хроническая (длится дольше месяца).
Причины бессонницы
Нарушения сна могут возникнуть из-за множества факторов. Рассмотрим наиболее распространенные из них.
1. Психосоматические причины
Стресс, тревоги и депрессии часто становятся причиной бессонницы.
Что делать
Минимизируйте стрессовые факторы, займитесь любимым хобби, начните заниматься спортом. Если самостоятельно справиться не удается, обратитесь к психотерапевту или психологу.
2. Лекарства, кофе, алкоголь
Некоторые лекарственные препараты и психоактивные вещества могут вызывать бессонницу. К ним относятся антидепрессанты, сосудосуживающие средства, обезболивающие и другие. Также злоупотребление кофеином, никотином и алкоголем перед сном негативно влияет на качество сна.
3. Влияние еды
Еда играет важную роль в регулировании сна. Не стоит ложиться спать с переполненным или пустым желудком. Ужинайте за 2–3 часа до сна и избегайте продуктов, вызывающих газообразование, таких как орехи, бобовые и сырые овощи.
Полезные продукты для сна:
Рыба, особенно лосось и тунец, богатая жирными кислотами и витамином D.
Молочные продукты, такие как творог и йогурт, содержащие кальций и триптофан.
Бананы, которые богаты калием и магнием, помогающими расслабить мышцы.
Как уснуть при бессоннице
Специалисты рекомендуют создать комфортные условия для сна. Вот несколько проверенных советов:
Подберите правильное спальное место:
Используйте матрас средней жесткости и подушку, подходящую для вашей позы сна.
Выбирайте постельное белье из натуральных материалов.
Поддерживайте комфортную температуру в спальне:
Идеальная температура для сна — 18–22 °C.
Создайте полную темноту:
Используйте блэкаут-шторы или маску для глаз.
Найдите комфортную позу:
Если вас беспокоит храп или боли в спине, попробуйте спать на боку.
Практикующий психотерапевт Максим Ковалев предлагает несколько эффективных методов борьбы с бессонницей:
Гигиена сна:
Ложитесь и вставайте в одно время, даже в выходные. Откажитесь от гаджетов за 1–2 часа до сна, так как синий свет экранов подавляет выработку мелатонина.
Техники релаксации:
Дыхание «4-7-8»: вдох за 4 секунды, задержка на 7, выдох на 8.
Мышечная релаксация: напрягайте и расслабляйте различные группы мышц.
Метод когнитивно-поведенческой терапии (КПТ-Б):
Ведите дневник сна, контролируйте время засыпания и продолжительность сна. Ограничьте время в кровати до момента, когда вы действительно чувствуете сонливость.
К какому врачу обращаться
Если простые советы не помогают, обратитесь к специалисту. Нарушениями сна занимаются:
Терапевт: проведет первичную диагностику.
Невролог: поможет, если бессонница связана с нарушениями нервной системы.
Психотерапевт или психиатр: окажет помощь при стрессах, тревожности или депрессии.
Сомнолог: проведет анализ сна и подберет лечение.
Ранее сообщалось, почему видео с котиками делают нас счастливее.