Экзамен без стресса: что нельзя делать в последние сутки перед ЕГЭ

В последние сутки перед экзаменами школьникам не стоит пытаться полностью переучить весь материал заново. Гораздо эффективнее сосредоточиться на повторении ключевых тем и грамотном распределении сил. Об этом «Газете.ру» рассказала педагог-психолог Городского психолого-педагогического центра Департамента образования и науки Москвы Наталья Морозова.

По словам специалиста, к этому моменту основная подготовка уже должна быть завершена. Последний день рекомендуется использовать для систематизации знаний, повторения формул, правил и важных понятий, а не для изучения нового материала. Такой подход снижает нагрузку на память и помогает избежать лишнего стресса.

Для упорядочивания информации психолог советует использовать краткие планы, схемы и визуальные опоры. Подобные методы позволяют выстроить логические связи между темами и быстрее воспроизводить нужные знания во время экзаменационной работы.

Отдельное внимание эксперт уделила режиму отдыха. По ее словам, регулярные перерывы помогают сохранить концентрацию, снизить тревожность и поддерживать работоспособность. Рекомендуется сочетать активный отдых, включая прогулки и физическую активность, с более спокойными занятиями — чтением, музыкой или общением.

Ключевым фактором подготовки остается сон. Специалист подчеркнула, что оптимальная продолжительность сна составляет не менее семи–восьми часов. Стабильный режим засыпания и пробуждения помогает поддерживать когнитивные функции, включая память и внимание, которые напрямую влияют на результаты экзамена.

За полчаса до сна психолог рекомендует исключить использование смартфонов, планшетов и компьютеров. Вместо этого предпочтительнее спокойные занятия, такие как чтение или расслабляющие практики, включая дыхательные упражнения и теплый чай.

Еще одним инструментом снижения тревожности является мысленная репетиция успешного прохождения экзамена. Визуализация спокойной обстановки, уверенного поведения и положительного результата помогает уменьшить уровень стресса и настроиться на продуктивную работу.

Специалист также отметила важность позитивного внутреннего настроя и отказа от фиксации на возможных неудачах. Осознание собственных сильных сторон и уже проделанной подготовки помогает укрепить уверенность. При этом умеренное волнение рассматривается как нормальная реакция, способная повысить концентрацию. Однако чрезмерная тревожность, по словам эксперта, снижает эффективность и мешает сосредоточиться.

Для снижения утреннего стресса рекомендуется заранее подготовить все необходимые вещи: документы, канцелярские принадлежности и воду, а также заранее продумать маршрут и время прибытия.

В завершение специалист подчеркнула, что универсальных методик подготовки не существует. Эффективность зависит от индивидуальных особенностей, поэтому каждому школьнику важно выбирать собственный комфортный способ повторения и отдыха.