Почему вы не можете уснуть: 3 правила здорового сна от врача

Знакомая картина: вы внезапно просыпаетесь посреди ночи — в три, четыре или пять часов утра. В голове тут же запускается бесконечный поток мыслей, сон улетучивается, а в уме вы судорожно подсчитываете, сколько часов осталось до звонка будильника. К тому моменту, когда вас наконец снова начинает клонить в сон, пора вставать. Известный сомнолог Роман Бузунов в беседе с aif.ru объясняет: такие ночные пробуждения — классический маркер хронического стресса.

Под утро наш мозг начинает анализировать накопленную информацию, происходит выброс гормона стресса (кортизола), и нервная система перевозбуждается. Чтобы разовая ночная тревога не превратилась в тяжелую хроническую бессонницу, нужно научиться правильно реагировать на эти сбои.

Главные «Да» и «Нет» при ночном пробуждении

Самое важное во время ночной бессонницы — не закрепить у мозга опасную ассоциацию между постелью и мучительным ожиданием сна.

Три золотых правила сомнолога

Если вы столкнулись с ночным пробуждением, действуйте по четкому алгоритму, разработанному специалистами по сну.

1.Разрушьте рефлекс «постель-бессонница»

Если вы не можете уснуть примерно 15 минут (ориентируйтесь по ощущениям, на часы смотреть вредно), немедленно вставайте. Лежание в постели и бесплодные попытки уснуть подкрепляют страх бессонницы. Возвращайтесь под одеяло только тогда, когда почувствуете реальную сонливость.

2.Держите жесткий график пробуждения

Даже если вы промучились полночи, вставайте в свое обычное время (например, строго в 7:00). Не пытайтесь «отоспаться» подольше в выходные или перенести подъем на пару часов. Нарушив график один раз, вы гарантированно не сможете вовремя уснуть следующей ночью.

3.Проведите день активно и без дневного сна

Не давайте себе поблажек в течение дня. Запретите себе дневной сон, даже если очень хочется прилечь на 20 минут. Физическая активность и отказ от дневного отдыха накопят необходимую «сонную субстанцию», и к вечеру вы уснете без особых проблем.

Эффект ноцебо: почему мы сами себя накручиваем

Большинство людей уверены, что если они не поспали стандартные 8 часов, то следующий день будет безнадежно испорчен головной болью и усталостью. Сомнолог спешит успокоить: это не так.

Около 20% населения планеты работают в сменном графике и регулярно недосыпают — это нормальная адаптивная способность организма. Если человек поспал 5 часов вместо 8, его жизнедеятельность глобально не пострадает. Но если он будет непрерывно думать о том, как ему плохо, сработает эффект ноцебо (ожидание негативных последствий), и он действительно почувствует себя разбитым».

Когда пора обращаться к врачу

Разовые сбои сна из-за дневных переживаний — это нормально. Но если ситуация выходит из-под контроля, пора бить тревогу.

Главный критерий хронической бессонницы — это 3 и более «плохих» ночи в неделю на протяжении месяца и дольше.

В этом случае самолечение и бесконтрольный прием успокоительных не помогут. Часто за ночными пробуждениями кроются вполне реальные медицинские проблемы:

Если вы узнали в этих симптомах себя, обязательно пройдите обследование у сомнолога или терапевта. Здоровый сон — это фундамент, без которого нервная система просто не сможет восстановиться.

Информация в статье носит ознакомительный характер и не является медицинской рекомендацией или заменой консультации врача.

Читайте также:

Минеральная вода бывает разной: какая из них подходит только по назначению врача

Организм получает еду, но недополучает важное: как распознать скрытый голод

Кариеса нет, а зубы выпадают: сколько стоит вылечить пародонтит в 2026 году