:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi82LzE3ODE2MTU4MzItMV9GaXhUcWczLmpwZw.webp)
Заменит бег и спортзал: как ходить по-японски, чтобы вернуть тонус ногам и сосудам
Японская интервальная ходьба — это простой и эффективный метод тренировки, который придумали в Японии специально для тех, кто редко занимается спортом, ведет малоподвижный образ жизни и пожилых людей. Почему эта методика стала такой популярной в Подмосковье и как она работает, рассказывает REGIONS Реабилитолог из Люберец Александр Куденко.
Методику разработал профессор Хироши Номура из Университета Синсю в Японии. Он много лет изучал, как физическая активность влияет на здоровье пожилых людей, и пришел к выводу: обычная спокойная ходьба дает слишком слабую нагрузку, а быстрая — слишком сильную для неподготовленного человека. Решение нашлось в чередовании темпов.
Стандартная тренировка по японскому методу длится 30 минут и состоит из 5 циклов. Каждый цикл — это 3 минуты быстрой ходьбы и 3 минуты медленной. Быстрая ходьба должна быть такой, чтобы человек немного запыхался, но мог говорить. Медленная — это спокойный шаг, как при обычной прогулке.
Чем полезна интервальная ходьба
Японские ученые провели масштабные исследования и доказали, что такая ходьба дает организму больше пользы, чем обычная прогулка тем же темпом. Вот основные эффекты:
- Укрепляется сердце и сосуды. Чередование нагрузки и отдыха тренирует сердечную мышцу лучше, чем монотонная ходьба. У людей, которые занимаются по японскому методу, снижается артериальное давление и уменьшается риск инфарктов и инсультов.
- Укрепляются мышцы ног. После 50 лет мышцы ног слабеют, и это главная причина падений и переломов у пожилых. Интервальная ходьба заставляет работать все группы мышц ног, включая те, которые обычно не задействованы при обычной прогулке.
- Снижается уровень сахара в крови. Чередование темпов улучшает чувствительность клеток к инсулину. Это особенно важно для людей с диабетом 2-го типа или преддиабетом.
- Улучшается настроение и сон. Физическая активность на свежем воздухе стимулирует выработку эндорфинов — гормонов радости. Люди, которые занимаются интервальной ходьбой, реже страдают от бессонницы и депрессии.
- Снижается вес. За 30 минут такой тренировки сжигается больше калорий, чем за то же время обычной ходьбы. При регулярных занятиях и правильном питании можно постепенно сбросить лишние килограммы.
Кому подходит японская ходьба
Этот метод универсален и подходит практически всем людям после 50 лет. Особенно он полезен:
- Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и хочет начать заниматься спортом, но боится перегрузок.
- Людям с повышенным давлением, диабетом 2-го типа, ожирением.
- Тем, у кого есть проблемы с суставами — коленями, тазобедренными суставами. Интервальная ходьба не дает ударной нагрузки, в отличие от бега.
- Пожилым людям, которые хотят сохранить подвижность и независимость.
- Тем, кто восстанавливается после операций или болезней.
- Есть и противопоказания. Нельзя заниматься интервальной ходьбой при острой сердечной недостаточности, нестабильной стенокардии, недавно перенесенном инфаркте или инсульте (менее 3 месяцев назад), тяжелых заболеваниях суставов в стадии обострения. В таких случаях нужно сначала проконсультироваться с врачом.
Как правильно заниматься: пошаговая инструкция
Первый шаг — подготовиться. Нужна удобная обувь с амортизирующей подошвой, свободная одежда по погоде. Лучше всего заниматься на свежем воздухе — в парке, на набережной, в лесу. Но можно и дома, если есть беговая дорожка.
Второй шаг — разминка. Перед началом тренировки нужно 5 минут походить в очень спокойном темпе, сделать несколько простых упражнений для суставов: повращать стопами, коленями, тазом, плечами.
Третий шаг — сама тренировка. Чередуйте 3 минуты быстрой ходьбы и 3 минуты медленной. Всего 5 циклов, то есть 30 минут. Быстрая ходьба — это темп, при котором вы чувствуете, что сердце бьется чаще, дыхание учащается, но вы все еще можете говорить короткими фразами. Медленная ходьба — это спокойный шаг, как при прогулке по магазину.
Четвертый шаг — заминка. После последнего цикла нужно еще 5 минут походить в очень спокойном темпе, чтобы сердце постепенно вернулось к нормальному ритму.
Пятый шаг — регулярность. Заниматься нужно минимум 3–4 раза в неделю. Идеально — каждый день. Японские ученые доказали, что именно регулярность дает максимальный эффект.
Как понять, что вы делаете все правильно
Есть несколько простых признаков, по которым можно понять, что тренировка проходит правильно:
- Во время быстрой ходьбы дыхание учащается, но вы можете говорить короткими предложениями. Если не можете произнести ни слова — значит идете слишком быстро.
- Во время медленной ходьбы дыхание полностью восстанавливается, пульс возвращается к норме.
- После тренировки вы чувствуете приятную усталость, но не изнеможение.
- На следующий день нет сильной боли в мышцах или суставах. Легкая приятная усталость — это нормально, а вот острая боль — сигнал, что нужно снизить нагрузку.
Если после тренировки кружится голова, появляется тошнота или боль в груди — нужно немедленно остановиться и обратиться к врачу.
Когда ждать результатов
Японские ученые проводили исследования, в которых люди занимались интервальной ходьбой 5 месяцев по 3–4 раза в неделю.
Результаты были впечатляющими:
- Через 2 месяца участники заметили, что стали меньше уставать при обычной ходьбе, улучшился сон.
- Через 3 месяца снизилось артериальное давление, улучшились показатели сахара в крови.
- Через 5 месяцев увеличилась мышечная сила ног, улучшилась выносливость, снизился вес у тех, у кого были лишние килограммы.
Важно понимать: результаты зависят от регулярности занятий. Если ходить раз в неделю, эффекта не будет. Нужно заниматься минимум 3-4 раза в неделю, чтобы организм успевал адаптироваться и становиться сильнее.
Частые ошибки при занятиях
Даже в таком простом методе можно совершать ошибки. Вот самые распространенные:
Слишком быстрый темп Многие думают, что чем быстрее идут, тем лучше. Но японский метод рассчитан на умеренную нагрузку. Если вы задыхаетесь и не можете говорить — сбавьте скорость.
Слишком долгая тренировка. 30 минут — это оптимальное время. Не нужно сразу ходить час. Лучше начать с 15–20 минут и постепенно увеличивать время.
Нерегулярные занятия. Заниматься раз в неделю по часу бесполезно. Лучше 3-4 раза в неделю по 30 минут.
Игнорирование разминки и заминки. Это важные части тренировки, которые защищают сердце и суставы от перегрузок.
Неподходящая обувь Кеды на плоской подошве или туфли не подходят. Нужна обувь с хорошей амортизацией, иначе будут болеть колени и стопы.
Читайте также:
Как пережить кризис первого года родительства: правила выживания для молодых мам и пап
Критический рубеж: психолог назвал точный срок, когда в семье угасает романтика
Лето без расписания: почему детям жизненно необходимо время для безделья