Здоровый сон: как адаптироваться к более длинным ночам и нехватке света

Влияние короткого дня на организм

С сокращением светового дня у человека могут возникать проблемы со сном и снижением энергии. Меньше света — меньше выработки серотонина, гормона, отвечающего за хорошее настроение, а значит повышается риск усталости и нарушений сна.

По словам специалиста, недосып и нарушение биоритмов могут вызвать раздражительность, снижение концентрации и ухудшение иммунитета. А адаптация к длинным ночам требует системного подхода: корректировки режима, освещения и физической активности.

Режим сна и световой день

Чтобы организм легче привык к сокращению светового дня, важно соблюдать режим: ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Эксперты советуют утром выходить на улицу хотя бы на 15–20 минут — дневной свет помогает «запустить» биологические часы.

Для работы и учебы дома полезно использовать дополнительное освещение: яркие лампы на рабочем столе или лампы с регулируемой температурой света, которые имитируют дневное освещение.

Питание и напитки для сна

На качество сна влияет и рацион. Легкий ужин, богатый белком и сложными углеводами, способствует выработке мелатонина — гормона сна. Употребление кофе и крепкого чая во второй половине дня, наоборот, может мешать засыпанию.

Также полезны легкие напитки на основе фруктов и специй. Например, теплый чай с лимоном, корицей и медом помогает расслабиться, улучшает пищеварение и насыщает организм антиоксидантами, поддерживая иммунитет и облегчая засыпание.

Физическая активность и домашние привычки

Регулярные умеренные нагрузки стимулируют организм и помогают быстрее засыпать ночью. Прогулки на свежем воздухе, легкая гимнастика или йога вечером способствуют расслаблению и улучшению сна.

Уютная спальня с приглушенным светом, прохладная температура и отсутствие электронных устройств перед сном помогают организму настроиться на отдых. Также полезны ритуалы: чтение книги, тихая музыка или медитация перед сном.

Заключение

Адаптация к длинным ночам и нехватке света требует комплексного подхода: правильный режим, освещение, питание, физическая активность и уютная спальня. Соблюдение этих правил позволяет осенью сохранять бодрость и крепкий сон, несмотря на снижение количества света и солнца.

Ранее REGIONS рассказал, где в Солнечногорске можно гулять по осенним листьям и почему это полезно.