logo
/новости Московской области
Картинка
/ Фото: REGIONS/Наталья Надточая

Что делать, если отекают ноги: реабилитолог показал всего 3 движения

/Главная /Здоровье
Автор текста:
Наталия Надточая
/эксклюзив
/Главная /Здоровье
Автор текста:
Наталия Надточая
/эксклюзив
Тяжесть в ногах, отеки, чувство холода или онемение — все это признаки того, что кровообращение в нижних конечностях замедлилось. Особенно часто с этим сталкиваются люди старше 50 лет, которые мало двигаются. Но есть простые упражнения, которые помогают ускорить кровоток, и для них не нужен спортзал или специальное оборудование. О том, какие движения реально работают и как их правильно выполнять, рассказывает REGIONS реабилитолог из Люберец Александр Куденко.

По словам врача, ключ к хорошему кровообращению в ногах — это регулярная работа мышц голени. Именно они выполняют роль «насоса», который помогает крови подниматься от ног к сердцу.

Когда мышцы сокращаются, они сжимают вены и проталкивают кровь вверх. Когда расслабляются — вены наполняются новой порцией крови. Если мышцы долго бездействуют, кровь застаивается, появляются отеки, тяжесть и риск тромбов.

Упражнение № 1: «Насос для ног» (сгибание и разгибание стоп)

Это упражнение врачи называют анк-пумп или упражнение с насосом для ног, и оно активно используется для улучшения кровообращения.

Как выполнять:

  1. Сядьте на стул или лягте на спину, выпрямите ноги.
  2. Медленно потяните носок на себя (вверх), чтобы пятка вытянулась вперед.
  3. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд.
  4. Затем медленно отведите носок от себя (вниз), вытягивая стопу.
  5. Снова задержитесь на 5–10 секунд.

Это одно повторение. Повторяйте 10–15 раз за подход.

Движения должны быть плавными, без рывков. Чем больше амплитуда, тем лучше работает мышечный насос .

«Это базовое упражнение. Оно включает мышцы голени и стопы, которые работают как насос, проталкивая кровь вверх. Если вы сидите целый день, делайте это упражнение раз в час по 5 минут. Эффект заметен уже через несколько дней: уходит тяжесть и отеки», — объясняет Александр Куденко.

Упражнение № 2: Вращение стопами

Второе важное движение — круговые вращения стопами. Оно помогает задействовать не только икроножные мышцы, но и более мелкие мышцы стопы и голеностопа.

Как выполнять:

  1. Сядьте на стул, выпрямите одну ногу, оторвав пятку от пола.
  2. Начинайте медленно вращать стопой по кругу — сначала по часовой стрелке (5–10 раз), затем против часовой стрелки (5–10 раз).
  3. Поменяйте ногу и повторите.

Вращения должны быть с максимальной амплитудой, но без боли.

«Вращения помогают задействовать все мышцы голеностопа и стимулируют кровоток в самых мелких сосудах. Это особенно полезно для людей с хронической венозной недостаточностью», — говорит Александр Куденко.

Упражнение № 3: Ходьба на месте

Третье упражнение — это простое движение, которое можно выполнять даже не вставая со стула. Оно имитирует ходьбу и заставляет работать мышцы ног, не создавая нагрузки на суставы.

Как выполнять:

  1. Сядьте на стул, стопы на полу.
  2. Поднимайте и опускайте пятки, как будто вы «переступаете» на месте.
  3. Делайте это в течение 1–2 минут.

Если есть возможность, встаньте и сделайте несколько шагов на месте, перекатываясь с пятки на носок.

«Ходьба на месте даже в сидячем положении — это легкий способ разбудить мышцы и запустить кровоток. Исследования показывают, что регулярная физическая активность, даже такая простая, положительно влияет на кровообращение в ногах и снижает артериальное давление», — подчеркивает Александр Куденко.

Как часто делать упражнения

Реабилитолог рекомендует выполнять этот комплекс каждый час, если вы долго сидите. В идеале — 30 минут работы, затем перерыв. Исследования подтверждают, что даже короткие серии упражнений, повторяемые в течение дня, значительно улучшают кровоток в нижних конечностях.

«Не нужно делать все упражнения сразу. Главное — регулярность. Лучше делать 5 минут каждый час, чем 30 минут раз в неделю. Поставьте напоминание на телефоне — и через неделю вы почувствуете разницу», — советует Александр Куденко.

Противопоказания

Эти упражнения подходят большинству людей, но есть и исключения. Не рекомендуется их выполнять при:

  • Острых тромбозах глубоких вен.
  • Тяжелых инфекциях или лихорадке.
  • Нестабильных переломах.
  • Острых травмах ног.

При появлении боли в мышцах или суставах следует остановиться и проконсультироваться с врачом.

«Упражнения должны приносить облегчение, а не боль. Если вы чувствуете дискомфорт — остановитесь. И если у вас есть хронические заболевания сосудов, перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом», — подводит итог Александр Куденко.

Простые упражнения для ног — это доступный и эффективный способ улучшить кровообращение, снять отеки и тяжесть. Они не требуют специального инвентаря или спортивного зала и занимают всего несколько минут в день.

Читайте также:

Сводит ноги по ночам? Врач объяснил причины и способы быстро снять судорогу

Хлеб или хлебцы: диетолог рассказал, какой продукт выбрать и на что смотреть в составе

Тест показал две полоски: 5 шагов, которые нужно сделать сразу — советы врача