:format(webp)/cmVnaW9ucy9wb3N0cy9tZWRpYS9jb3ZlcnMvMjAyNi8wMS9KMlZBdVVTRG9zamE2bVJnSDlEbG44a3ppamFySHhGUWI5WjNRWTFvLmpwZw.webp)
Есть как японец: семь повседневных правил, которые помогут не переедать и поддерживать вес
Диетолог Стаховская: медленный прием пищи – причина, почему японцы не переедаютЦифры, связанные с ожирением в Японии, заставляют задуматься: они одни из самых низких на планете. При этом национальная кухня включает в себя углеводы в виде риса и лапши, а также традиционные сладости. Разгадка феномена кроется не в генетике, а в глубоко укоренившейся культуре питания и повседневных ритуалах, превращающих умеренность и осознанность в естественную норму жизни. Эти практики универсальны и не требуют жизни в Азии для применения. Об этом рассказала REGIONS диетолог Мария Стаховская.
Внутренний компас сытости
Ключевой психологический инструмент — принцип «хара хачи бу». Он не имеет отношения к диетам, а является практикой внутреннего внимания.
Суть в том, чтобы прекратить есть в момент, когда чувство голода ушло, но ощущение полной наполненности еще не наступило.
Этому способствует и эстетика сервировки. Трапеза состоит из множества небольших пиал и тарелочек с разными продуктами. Такой подход разнообразит вкусовые ощущения и позволяет визуально оценить достаточность порции, не перегружая тарелку одним большим блюдом.
Архитектура тарелки: рис как основа, а не гарнир
В отличие от западной модели, где мясо или гарнир — центр композиции, в Японии эту роль играет вареный рис. Он служит нейтральным фоном, источником энергии и естественным регулятором.
:format(webp)/cmVnaW9ucy9wb3N0cy9tZWRpYS9pbWFnZXMvMjAyNi8wMS9nZEdlVVFxeU43c1c1QmtCTzg0SEExNXdPdm00cmNtMHkzNngwckFLLmpwZw.webp)
Рыба и морепродукты здесь преобладают над красным мясом. Это обеспечивает организм высококачественным белком и жирными кислотами омега-3, которые поддерживают метаболизм и здоровье сердечно-сосудистой системы, не отягощая его избытком насыщенных жиров.
Еда как ритуал: как палочки и температура замедляют процесс
Сам процесс приема пищи в Японии организован так, чтобы его нельзя было совершить быстро. Это достигается не правилами, а естественными условиями.
Отдельная роль отводится зеленому чаю. Его пьют несладким, до и после еды. Он не только способствует гидратации и содержит антиоксиданты, но и создает чувство наполненности, что психологически помогает уменьшить порцию основных блюд.
Фоновая активность: движение как часть городского дизайна
Физическая форма поддерживается не эпизодическими походами в зал, а повседневной инфраструктурой, которая делает движение неизбежным и удобным.
Такой интегрированный в жизнь подход к движению не требует дополнительной мотивации или специально выделенного времени, что делает его устойчивым в долгосрочной перспективе.
Практическое внедрение: с чего начать менять привычки
Перенимать опыт стоит постепенно, фокусируясь на одном-двух изменениях, которые легко встроить в текущий уклад.
- Практика паузы. Во время следующего приема пищи положите привычную порцию, но отложите вилку на одну-две минуты, когда почувствуете первые признаки насыщения. Спросите себя, действительно ли вы хотите доесть все.
- Реорганизуйте пространство на тарелке. Сделайте основой не мясо или гарнир, а увеличенную порцию овощей (полтарелки). Второстепенными элементами пусть будут белковый продукт и сложные углеводы.
- Введите «японский» напиток. Замените один сладкий напиток в день на чашку зеленого или травяного чая без сахара.
- Используйте принцип разнообразия в малом. Попробуйте сервировать обед не на одной большой тарелке, а в нескольких маленьких емкостях: отдельно салат, отдельно гарнир, отдельно основное блюдо.
- Найдите свою «фоновую» ходьбу. Это может быть отказ от лифта в пользу одного пролета лестницы, парковка машины в дальнем конце стоянки или 10-минутная прогулка после ужина.
:format(webp)/cmVnaW9ucy9wb3N0cy9tZWRpYS9pbWFnZXMvMjAyNi8wMS8zMWRIOExjckpOMWJ0QjVmTVZaZ0E4WUs0QW1LRW9WMzV3a3hwZVpsLmpwZw.webp)
Эти принципы, отточенные поколениями, демонстрируют, что здоровый вес — это чаще всего следствие образа жизни, а не результат периодических жестких диет. Их сила в применимости: они не требуют революции, лишь небольших, но последовательных изменений в ежедневных ритуалах.
В материале REGIONS также читайте о двух распространенных привычках, которые, по мнению врачей, чаще всего становятся причиной мужского бесплодия. Современный образ жизни таит в себе множество факторов, негативно влияющих на репродуктивное здоровье. Среди них — злоупотребление алкоголем и курение, которые существенно снижают качество спермы, нарушают гормональный баланс и ухудшают кровообращение. Эти привычки, кажущиеся безобидными для многих, могут привести к серьезным последствиям, включая снижение фертильности и трудности с зачатием ребенка.
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8xLzIwMjYtMDEtMjgtMTQ1NDM4LTEuanBn.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8xL2lwcC00MTkzLTFfZDBHU2pESS5qcGc.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8xL2NoYXRncHQtaW1hZ2UtMjItamFudi0yMDI2LWctMjMtNDItNTUtMi5wbmc.webp)
:format(webp)/cmVnaW9ucy9wb3N0cy9tZWRpYS9jb3ZlcnMvMjAyNi8wMS9GanIxd2E1QWdKWTlETEZSOEdmU0Z4c1ZlcXpuMXFnRjE3cUttSEl3LmpwZw.webp)
:format(webp)/cmVnaW9ucy9wb3N0cy9tZWRpYS9jb3ZlcnMvMjAyNi8wMS9Oc3dVVnhvUnc0RzRydU9lTzdmdE50SktuajliaUtEZEp2V2pXdkNCLmpwZw.webp)
:format(webp)/cmVnaW9ucy9wb3N0cy9tZWRpYS9jb3ZlcnMvMjAyNi8wMS8wcm1tSDdvM1QxWVptNE5oTHJEdVRBeTZJaGpRUDIyeEhNb28zMUxZLmpwZw.webp)
:format(webp)/cmVnaW9ucy9wb3N0cy9tZWRpYS9jb3ZlcnMvMjAyNi8wMS9nQlF1TENhOGJnYnJTZWdXR0ZWc3ljRjJtSlhOdUNMNUdyOTdQc1JhLmpwZw.webp)
:format(webp)/cmVnaW9ucy9wb3N0cy9tZWRpYS9pbWFnZXMvMjAyNi8wMS9ZbjE0U010SVRyY00zWnZ5ejJvc09ZekVPelVwOHR5WE1oandmTDBvLmpwZw.webp)
:format(webp)/cmVnaW9ucy9wb3N0cy9tZWRpYS9jb3ZlcnMvMjAyNi8wMS96M0Z2S2gzVWhlWWZQMHhjM1cwdG92eXZZT2p5NmhWODZVRmxub3ZaLmpwZw.webp)
:format(webp)/cmVnaW9ucy9wb3N0cy9tZWRpYS9jb3ZlcnMvMjAyNi8wMS9KeWQ4cHlveTRSelVMcE44QjN3OFFyWGtqQnlBVzF6bDMxbW9QWkRKLmpwZw.webp)
:format(webp)/cmVnaW9ucy9wb3N0cy9tZWRpYS9pbWFnZXMvMjAyNi8wMS80UmhnTkFMN0JOWWNnQm14U1dtbThrdEg2TmlZcFQ1MGhpOTQ4MldrLmpwZw.webp)
:format(webp)/cmVnaW9ucy9wb3N0cy9tZWRpYS9pbWFnZXMvMjAyNi8wMS8xSGFjZU93V0ZsVXFpQjBvSE00aTRhZHI4ZkM2clBEVkdRaG9SeGF4LmpwZw.webp)