logo
/новости Московской области9May
Картинка
/ Фото: REGIONS/Сгенерировано нейросетью

Ходунки в старости будут не нужны: 5 упражнений, которые вернут подвижность суставам — совет тренера из Подмосковья

Тренер Кузнецов назвал 5 упражнений, которые помогут пожилым забыть о ходунках
/Главная /Здоровье
Автор текста:
Наталия Надточая
/эксклюзив
/Главная /Здоровье
Автор текста:
Наталия Надточая
/эксклюзив
Многие люди убеждены: старость и ходунки идут рука об руку. Если начинают болеть колени — значит, «все пропало». Если позвоночник «рассыпается» — ничего уже не исправить. А равновесие уходит само по себе, и с этим якобы нельзя ничего поделать. Но тренер подмосковного фитнес-клуба Захар Кузнецов уверен: это опасное заблуждение, которое мешает людям долго оставаться активными. О пяти упражнениях, о которых почти не пишут в обычных статьях о здоровье, он рассказывает REGIONS.
«Мы часто сами себя программируем на то, что возраст — это конец. Откладываем заботу о себе в долгий ящик, а потом удивляемся, почему в 65 лет приходится брать палочки и ходунки. Но жизнь доказывает обратное: мышцы и вестибулярный аппарат можно тренировать в любом возрасте. Главное — выбрать безопасные для суставов движения. Я поделюсь пятью упражнениями, которые дают реальный результат», — говорит Захар Кузнецов.

Откуда берется потеря равновесия и как это остановить

С возрастом слабеют мышцы голени, бедер и корпуса, а также ухудшается проприоцепция — умение мозга ощущать, где находится тело в пространстве. Это делает походку шаткой, порождает страх падения и, в конце концов, сами падения. Но все эти механизмы можно тренировать, как и любые другие способности организма.

«Человек, который перестает двигаться, теряет не только мышечную массу, но и нейронные цепочки, отвечающие за координацию. Хорошая новость: эти цепочки восстанавливаются даже у очень старых людей. Нужно только дать мозгу правильную задачу», — поясняет тренер.

1. Балансирование на одной ноге с закрытыми глазами

Это упражнение — отличный тренажер для вестибулярного аппарата. Оно заставляет мозг работать без опоры на зрение, используя только сигналы от мышц и суставов.

Как выполнять:

  1. Встаньте рядом со стеной или придерживайтесь за спинку стула для безопасности.
  2. Поднимите одну ногу, согнув ее в колене.
  3. Закройте глаза.
  4. Постарайтесь удержать равновесие 10–30 секунд.
  5. Повторите на другой ноге.
«Начинайте с опорой, постепенно переходя к самостоятельному стоянию. Со временем вы заметите, что можете стоять дольше и увереннее. Это напрямую снижает риск падений в быту», — советует Захар Кузнецов.

2. Медленный присед у стены без помощи рук

Многие боятся приседать из-за проблем с коленями. Но правильно выполненный присед укрепляет мышцы, которые поддерживают сустав, и улучшает кровообращение.

Как выполнять:

  1. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч.
  2. Медленно скользите спиной вниз, сгибая колени не больше чем на 45 градусов.
  3. Задержитесь в нижней точке на 5–10 секунд.
  4. Так же медленно поднимитесь обратно.
  5. Руки держите на поясе или вытяните перед собой для баланса.
Важно: не опускайтесь глубоко, если болят колени. Достаточно легкого сгибания, чтобы мышцы заработали. И никогда не используйте руки, чтобы встать — это снимает нагрузку с ног», — поясняет тренер.

3. Ходьба по прямой линии «пятка к носку»

Это упражнение тренирует координацию и чувство равновесия в движении, напоминая ходьбу по узкой доске.

Как выполнять:

  1. Наметьте на полу воображаемую прямую линию (или используйте веревку, доску).
  2. Поставьте пятку одной ноги к носку другой.
  3. Медленно шагайте, каждый раз ставя пятку вплотную к носку впереди стоящей ноги.
  4. Руки разведите в стороны для баланса.
  5. Пройдите 3–5 метров, затем повернитесь и вернитесь обратно.
«Если страшно, делайте это рядом со стеной. Со временем вы сможете проходить без опоры. Это упражнение отлично показывает, насколько хорошо работает ваш вестибулярный аппарат», — добавляет Захар Кузнецов.

4. Подъем на носки с фиксацией в верхней точке

Ослабленные мышцы голени — одна из главных причин неустойчивости и падений. Подъем на носки укрепляет их и улучшает отток крови от ног.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, держась за стул или стену.
  2. Медленно поднимитесь на носки как можно выше.
  3. Задержитесь в верхней точке на 3–5 секунд.
  4. Медленно опуститесь.
  5. Повторите 10–15 раз.
«Можно делать сначала на двух ногах, а затем перейти на одну. Это усилит нагрузку и дополнительно потренирует равновесие. Делайте упражнение каждый день — и отеки в ногах уменьшатся, а походка станет тверже», — комментирует тренер.

5. Рисование букв пальцами ног («алфавит» стопой)

Это упражнение не только для равновесия, но и для подвижности голеностопного сустава, который с возрастом часто «застывает».

Как выполнять:

  1. Сядьте на стул, вытяните одну ногу вперед.
  2. Приподнимите стопу на небольшую высоту.
  3. Мысленно «рисуйте» буквы алфавита кончиками пальцев ноги.
  4. Движения должны быть широкими, задействовать все отделы стопы.
  5. Повторите для другой ноги.
«Это упражнение улучшает кровоснабжение стоп, снимает напряжение в икрах и тренирует нервно-мышечную связь. Его можно делать даже перед телевизором. Оно незаметное, но очень действенное», — заключает Захар Кузнецов.

Обязательное предупреждение

Тренер подчеркивает, что прежде чем приступать к любым физическим нагрузкам, особенно если у человека уже есть боли в суставах, позвоночнике или хронические заболевания, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.

Только специалист может определить, какие нагрузки безопасны именно для данного организма. Если во время выполнения упражнений пациент почувствует острую боль, головокружение или другой дискомфорт, он должен немедленно прекратить занятия и обратиться за медицинской помощью.

Режим тренировок: как часто и сколько заниматься

Тренер советует выполнять этот комплекс 3–4 раза в неделю. Каждое упражнение — 2–3 подхода. Не старайтесь сделать слишком много: главное — регулярность и безопасность.

«Начните с 5 минут в день. Постепенно увеличивайте время. Уже через месяц вы заметите, что вставать со стула стало легче, походка увереннее, а голова перестала кружиться при резких поворотах. Возраст — не приговор, а повод больше внимания уделять своему телу», — подводит итог тренер подмосковного фитнес-клуба Захар Кузнецов.

Читайте также:

Минус живот и отеки: подмосковный врач назвала 5 продуктов, которые нужно исключить для легкости

Боль в правом плече при подъеме руки: травматолог Николай Ким назвал 5 неожиданных причин

Зачем ждать 2 недели после выздоровления: терапевт Александра Куденко — о коварстве «разряженного аккумулятора»