Как наладить режим сна после новогодних каникул: сомнолог дал пошаговую инструкцию

Врач-сомнолог Максим Новиков рассказал «Газете.Ru», как восстановить режим сна после зимних праздников. Он пояснил, что позднее засыпание, яркий свет и тяжелая пища подавляют выработку гормона сна мелатонина и нарушают циркадные ритмы.

Наиболее эффективный способ нормализации — постепенное возвращение к привычному графику. Для этого нужно ежедневно сдвигать время отхода ко сну на 15-20 минут раньше. Восстановление может занять от двух до семи дней.

Для облегчения засыпания эксперт рекомендует дыхательную технику 4-7-8, затемненную комнату и отказ от гаджетов за час до сна. Ужин должен быть легким, за два-три часа до отдыха, и включать продукты, богатые триптофаном и магнием.

Стабилизации ритмов также способствуют утренний солнечный свет, регулярные приемы пищи и вечерние ритуалы, такие как чтение. Полезны умеренные дневные нагрузки, но интенсивные вечерние тренировки и кофеин после 14:00 могут мешать засыпанию.

Среди природных средств для улучшения сна врач отметил мелатонин в небольшой дозировке, а также настой пустырника или валерианы. Он подчеркнул, что компенсировать хронический недосып за одну ночь невозможно — для восстановления требуется несколько дней полноценного отдыха.

Ранее врач назвала болезни, которые могут спровоцировать любимые специи и острая еда.