Как сочетать животный и растительный белок: три факта от врача о том, что лучше для здоровья

Белок — это строительный материал для всего организма. Из него состоят мышцы, кости, кожа, волосы и внутренние органы. С возрастом потребность в белке не снижается, а наоборот — становится особенно важной. После 50 лет организм хуже усваивает питательные вещества, а мышечная масса начинает постепенно уменьшаться. Если не получать достаточно белка, это может привести к слабости, падениям и переломам. Об этом рассказывает REGIONS диетолог Мария Стаховская.

Норма белка для людей 50+: простая формула

Для людей старше 50 лет рекомендуется потреблять 1–1,2 г белка на каждый килограмм массы тела в сутки.

При некоторых заболеваниях или после травм потребность может возрастать до 1,5 г.

Человеку весом 70 кг нужно получать около 70–85 г белка в день. Это важно, чтобы поддерживать мышцы, которые с возрастом «усыхают» быстрее, и предотвращать саркопению — возрастную потерю мышечной силы.

Оптимальная пропорция между животными и растительными белками — 1:1. Это значит, что половину дневного белка стоит получать из продуктов животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), а вторую половину — из растительных (бобовые, крупы, орехи). Такой баланс обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами и микроэлементами.

Лучшие источники белка: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые

Диетологи советуют отдавать предпочтение нежирным сортам мяса: курятина, индейка, телятина, крольчатина.

Красное мясо (говядина, свинина) лучше ограничить — оно содержит много пуринов и холестерина.

Рыба — особенно ценный продукт для пожилых людей. В ней есть не только белок, но и полезные жирные кислоты омега-3. Рекомендуют есть рыбу не реже 2–3 раз в неделю.

Яйца — хороший источник полноценного белка. В неделю можно есть 3–4 яйца, лучше всмятку или в виде омлета.

Молочные продукты должны составлять до 30% всего белка в рационе. Творог, кефир, йогурты не только дают белок, но и содержат кальций, который защищает кости от переломов.

Среди растительных источников белка самые полезные — бобовые (фасоль, чечевица, горох), соевые продукты, орехи, гречневая и овсяная крупы. Растительный белок не содержит холестерина, дает много клетчатки и помогает работе кишечника.

Как сочетать животный и растительный белок

Сочетать животные и растительные белки важно, потому что они дополняют друг друга.

В животных белках есть все незаменимые аминокислоты, которых не хватает в большинстве растений.

А растительные белки дают клетчатку и фитонутриенты, которых нет в мясе.

Самый простой способ соблюдать баланс — включать в каждый прием пищи один животный и один растительный источник белка. Например, курица с гречкой, творог с орехами, рыба с фасолью, яйцо с хлебом из цельных злаков.

Не стоит полагаться только на один вид белка. Чем разнообразнее источники, тем лучше организм получает все нужные вещества. Для вегетарианцев особенно важно комбинировать разные растительные белки: например, рис с бобами или хлеб с чечевицей — так они становятся полноценными по составу аминокислот.

Читайте также:

Дача с покосившимся домом может стоить до ₽12 млн: что на самом деле покупают

«Мне уже поздно» — опасный миф: что на самом деле происходит с мозгом после 60

Давление пришло в норму: можно ли перестать пить таблетки — ответ кардиолога