Как жить дольше и оставаться в форме: четыре правила здорового долголетия

Соблюдение режима сна, достаточное количество белка в рационе и регулярная бытовая активность помогают поддерживать здоровое долголетие. Об этом в разговоре с «Лентой.ру» рассказала терапевт, кандидат медицинских наук Оксана Серебрякова.

Врач рекомендовала ежедневно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. По словам специалиста, стабильный график помогает синхронизировать циркадные ритмы, которые регулируют выработку мелатонина и кортизола. Благодаря этому, как отметила Серебрякова, снижается риск метаболических нарушений и улучшается восстановление тканей организма.

Терапевт также подчеркнула важность социальных контактов. Она пояснила, что даже 10–15 минут искреннего общения без гаджетов способствуют снижению хронического стресса за счет активации окситоциновых механизмов. При этом социальная изоляция, по словам врача, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и по влиянию сопоставима с курением 15 сигарет в день.

Кроме того, Серебрякова посоветовала включать белок в каждый прием пищи из расчета 1,2–1,6 грамма на килограмм массы тела. Равномерное потребление белка, как уточнила специалист, помогает обновлению клеток и замедляет возрастное снижение мышечной массы и силы. Для поддержания чувствительности клеток к инсулину врач рекомендовала уделять внимание бытовой активности и проходить по 8–10 тыс. шагов ежедневно.

Еще одним полезным элементом для поддержания здоровья терапевт назвала диафрагмальное дыхание. Серебрякова пояснила, что схема с вдохом животом и более длинным выдохом в пропорции 4:6 помогает стимулировать блуждающий нерв, а также способствует снижению системного воспаления и артериального давления.