Коллаген из банки: можно ли заменить добавки сардинами

Сардины стали популярным продуктом в wellness-контенте, многие считают их бюджетной альтернативой коллагеновым добавкам. Так ли это, aif.ru рассказала врач-диетолог Анастасия Ефимова.

По ее словам, сардины относятся к продуктам с высокой пищевой плотностью. В одной порции можно получить полноценный белок, омега-3, витамин B12, селен, фосфор, кальций (если рыба консервирована с костями) и немного витамина D. Но сардины не являются пищевым аналогом коллагена и не могут рассматриваться как его прямая замена.

Популярность рыбы объясняется просто: сардины не требуют сложного приготовления, долго хранятся, обычно дешевле других видов жирной рыбы и дают сразу несколько важных нутриентов.

Коллаген — белок соединительной ткани, он есть в коже, костях, хрящах и связках. Сардины содержат белок, но это не значит, что их употребление приводит к прямому поступлению коллагена в кожу или суставы. Белки пищи распадаются при пищеварении, а аминокислоты организм использует по своим потребностям. Для синтеза собственного коллагена важны также энергия, витамин C, медь, цинк и другие нутриенты.

Исследования гидролизованного коллагена показывают потенциальное улучшение некоторых показателей кожи, но качество работ неоднородно. В метаанализе 2025 года общий анализ 23 рандомизированных исследований показал положительные результаты, но при исключении исследований, финансируемых фармкомпаниями, значимого эффекта обнаружено не было.

В 100 г консервированных сардин в масле в среднем около 200 ккал, 24 г белка и 11 г жира. Углеводов практически нет, белок полноценный. Сардины — источник длинноцепочечных омега-3 кислот EPA и DHA. DHA особенно важна для нервной ткани, а EPA и DHA участвуют в регуляции липидного обмена и воспалительных процессов. Международные рекомендации советуют есть рыбу не менее двух раз в неделю, отдавая предпочтение жирным видам.

Мягкие кости в консервах — источник кальция: около 85 г сардин с костями содержат примерно 325 мг кальция, около четверти дневной нормы.

Слабая сторона консервов — содержание соли. Для большинства здоровых людей умеренное употребление не проблема, но при гипертонии и болезнях почек количество натрия имеет значение. При выборе консервов стоит смотреть не только на белок и омега-3, но и на количество соли.