Шаг, толчок, польза: как превратить прогулку в полноценную тренировку

Скандинавская ходьба — безопасная и эффективная нагрузка для людей старшего возраста, рассказал «Газете.ру» эксперт по фитнесу Эмиль Халимов.

По словам специалиста, главное преимущество такой ходьбы — в равномерном вовлечении почти всей мускулатуры: при использовании палок работают не только ноги, но и мышцы плеч, спины, груди и пресса. В итоге задействуется до 90% мышц тела. При той же скорости передвижения расход энергии возрастает — прибавка может достигать 45%. Одновременно снижается нагрузка на коленные и тазобедренные суставы: часть веса тела переносится на руки через опору.

Еще один важный плюс для пожилых людей — две дополнительные точки опоры. Они уменьшают риск оступиться, а это особенно ценно после 65 лет, когда падение нередко приводит к серьезным травмам, например к перелому шейки бедра. Кроме того, ритмичные движения руками помогают развернуть плечи, разгрузить поясницу и поддерживать плотность костной ткани.

Эксперт дал практические рекомендации по началу тренировок. Палки нужно подбирать по росту: для этого рост в сантиметрах умножают на 0,66 и округляют до ближайшего стандартного размера. Например, при росте 160 см подходящая длина палки — около 105 см. Если палки будут слишком длинными, придется поднимать плечи, что нарушит правильную технику.

Техника движения строится на принципе перекрестной работы: рука и нога двигаются крест‑накрест, палку ставят под наклоном позади себя и используют для отталкивания. Начинать стоит с 20–30 минут три раза в неделю, чтобы постепенно выйти на рекомендованные Всемирной организацией здравоохранения 150 минут умеренной физической активности в неделю. Оптимальная интенсивность — такая, при которой человек может разговаривать, испытывая лишь легкую одышку.

Перед началом занятий людям с заболеваниями сердца и суставов обязательно нужно проконсультироваться с врачом.