Срочно добавить в рацион: какие продукты поддержат здоровье микробиоты

В России 23 апреля отмечают День заботы о микробиоте. Врач‑терапевт, кардиолог, диетолог Татьяна Залетова в беседе с «Москвой 24» объяснила, почему здоровье микробиома так важно для организма.

Микробиота — это не просто бактерии для пищеварения, а своего рода метаболический «орган». Она участвует в синтезе важных веществ, например, производит витамин К₂ (необходим для свертывания крови и здоровья костей) и витамины группы B. Кроме того, микробиота вырабатывает короткоцепочечные жирные кислоты — основное «топливо» для клеток кишечника.

Около 70–80% иммунных клеток находятся в кишечнике. Микробиота помогает иммунитету отличать «своих» от «чужих». Также бактерии влияют на настроение и работу мозга через выработку нейромедиаторов.

Снижение разнообразия микробиоты повышает риск ожирения, диабета II типа и атеросклероза.

Чтобы поддерживать здоровье микробиома, Залетова рекомендует употреблять 25–30 г клетчатки в день (цельнозерновые крупы, орехи, семена, овощи, бобовые), включать в рацион продукты с резистентным крахмалом (отварной картофель, зеленые бананы, рис), есть ферментированные продукты (кефир, йогурт без сахара, квашеная капуста, кимчи, мисо‑суп), а также добавлять в меню источники полифенолов — они помогают бактериям бороться со стрессом (черника, голубика, матча, какао от 70%, темный виноград, оливковое масло extra virgin).