:format(webp)/cmVnaW9ucy9wb3N0cy9tZWRpYS9jb3ZlcnMvMjAyNS8xMi9MaXpuc0tMYmgwZWUzb203UlpGaEJ1TFJITFp3N0IyTDNyOWFnbkRGLmpwZw.webp)
Возрастная потеря мышц: как не пропустить опасные признаки старения — мнение врача
Врач Цвейг: рост мышц стимулируют силовые тренировки и правильное питаниеСо временем многие замечают, что привычные нагрузки даются тяжелее, а сила будто уходит. Часто это списывают на общую усталость, но причина может быть конкретнее — саркопения. Это постепенная потеря мышечной массы, силы и выносливости, которая сегодня рассматривается не как неизбежность, а как состояние, которое можно и нужно корректировать. О том, почему это происходит и как сохранить силу, рассказывает REGIONS врач спортивной медицины из подмосковной Шатуры Егор Цвейг.
Что такое саркопения и почему она опасна
Раньше уменьшение мышц считали естественной частью старения. Сегодня взгляд изменился: это серьезный процесс, влияющий на все здоровье.
Процесс может начинаться уже после 30 лет, но становится особенно заметным и ощутимым в зрелом возрасте.
Почему мышцы начинают «таять»
Главная причина — нарушение естественного баланса в организме между распадом и ростом мышечных волокон. На это влияет целый комплекс факторов.
:format(webp)/cmVnaW9ucy9wb3N0cy9tZWRpYS9pbWFnZXMvMjAyNS8xMi8wb2lYQzBBWHRtWUhsUm1KOGhYd0JkcDczbDR4emFmV0lJU1BYamtFLmpwZw.webp)
Как распознать проблему: первые тревожные сигналы
Многие пропускают начало саркопении, списывая симптомы на усталость или возраст. Вот на что стоит обратить внимание:
- Снижение силы: тяжелее подниматься по лестнице, нести сумки из магазина.
- Повышенная утомляемость: обычная прогулка быстро выматывает.
- Визуальное уменьшение объема рук, ног, потеря упругости мышц.
- Неуверенная походка, частые спотыкания или падения.
- Общая потеря веса, но при этом чувство слабости и дряблости.
Главное лекарство: движение и правильное питание
Полностью остановить процесс старения мышц нельзя, но его можно сильно замедлить и даже частично обратить вспять. Ключ — в изменении привычек.
:format(webp)/cmVnaW9ucy9wb3N0cy9tZWRpYS9pbWFnZXMvMjAyNS8xMi9abWhQa0xpZzJhalk1Nk5QV0xwMjJjdDFTWHRoT2t0NEs5VlV4T0tULmpwZw.webp)
1. Регулярная физическая активность.
В программу стоит включить:
- Базовые упражнения: приседания, выпады, отжимания, планка.
- Тренировки с отягощениями: гантели, резиновые эспандеры.
- Аэробную нагрузку: ходьба, плавание, езда на велосипеде.
2. Сбалансированное питание.
Рацион должен быть сфокусирован на поддержании мышц.
- Белок: основа для их построения. Норма — 1.2–1.5 г на килограмм веса в день. Источники: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые.
- Витамин D и кальций: критически важны для здоровья костей и мышц. Содержатся в жирной рыбе, яйцах, молочных продуктах.
- Омега-3: помогают бороться с воспалением. Ищите их в рыбе (лосось, скумбрия), льняном масле, грецких орехах.
- Также важно избегать дефицита калорий, ограничить алкоголь и сократить потребление сахара, полуфабрикатов и трансжиров.
:format(webp)/cmVnaW9ucy9wb3N0cy9tZWRpYS9pbWFnZXMvMjAyNS8xMi9PZ05ZVnNQVW9qdGpITmFXU01lZUtORlJSRHBZSnUwY3hJaGJqQ2hPLmpwZw.webp)
Инвестируйте в свое будущее
:format(webp)/cmVnaW9ucy9wb3N0cy9tZWRpYS9pbWFnZXMvMjAyNS8xMi85Ylk1TnpkSjJSWHJnY2FhUXF6alZkeTcwc3p6dXlyRlZzc3RTMTE5LmpwZw.webp)
Борьба с саркопенией — это инвестиция в активное и качественное долголетие.
Ранее китайские ученые выявили неожиданную пользу кофе для здоровья печени, в частности, для снижения риска развития цирроза. Исследования показали, что регулярное употребление кофе способствует снижению воспалительных процессов и замедляет фиброз тканей печени благодаря содержащимся в напитке антиоксидантам и полифенолам. Читайте в материале REGIONS, как кофе влияет на печень и кому стоит включить его в рацион.
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8xLzIwMjYtMDEtMjgtMTQ1NDM4LTEuanBn.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8xL2lwcC00MTkzLTFfZDBHU2pESS5qcGc.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8xL2NoYXRncHQtaW1hZ2UtMjItamFudi0yMDI2LWctMjMtNDItNTUtMi5wbmc.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8xL3NuZWctbmEtdmV0a2FoLXNvbG50c2UtamFudmFyLXNpdGUtd2lkZS5qcGc.webp)
:format(webp)/cmVnaW9ucy9wb3N0cy9tZWRpYS9jb3ZlcnMvMjAyNS8xMi9QWERzUTJPclNnbnlRcVNVbDA3SUI2T0w3WDRvb2plNWdtV1ZsaDhuLmpwZw.webp)
:format(webp)/cmVnaW9ucy9wb3N0cy9tZWRpYS9pbWFnZXMvMjAyNS8xMi9ES05nR0t5MWNGRnZvaHY0OHA3TVZJaFVXYTFaS2xmcnNDVjhXRHE0LmpwZw.webp)
:format(webp)/cmVnaW9ucy9wb3N0cy9tZWRpYS9pbWFnZXMvMjAyNS8xMi9DeU1mNmN4VmZ5MEdFemlzbEVOcnRSbmR2cmlJQVFaVlh0blNqbDNiLmpwZw.webp)
:format(webp)/cmVnaW9ucy9wb3N0cy9tZWRpYS9jb3ZlcnMvMjAyNi8wMS9OcTE1bnp1U0ptS01IdE9OdjkxQXdubzVGWGRBRDRJWlNzSEQzMXZJLmpwZw.webp)
:format(webp)/cmVnaW9ucy9wb3N0cy9tZWRpYS9pbWFnZXMvMjAyNi8wMS9kRWpEWFNxb2F3OTFLUDFzY0ZMWGtGV0JBYUtMWlI3RFo2QWtybG9jLmpwZw.webp)
:format(webp)/cmVnaW9ucy9wb3N0cy9tZWRpYS9jb3ZlcnMvMjAyNi8wMS9HS3AxQ0hscGxsQWMzWVlibkdIdGdJM05uREJsZ05jZHpXSWwwdkViLmpwZw.webp)
:format(webp)/cmVnaW9ucy9wb3N0cy9tZWRpYS9pbWFnZXMvMjAyNi8wMS96a2VSRzM4NnEzUEhubVdRZ2R4blVwWDA1aHVaRnRwUVhUMW5uME1iLmpwZw.webp)
:format(webp)/cmVnaW9ucy9wb3N0cy9tZWRpYS9jb3ZlcnMvMjAyNS8xMi9NZ2w5TnFSZFZ1NXZGa2o3bzFKRHByRDA4SFY2RmZjZTBXUGpYalBGLmpwZw.webp)
:format(webp)/cmVnaW9ucy9wb3N0cy9tZWRpYS9pbWFnZXMvMjAyNS8xMi80YUFsa0RiekRvOXdGN3BTZWZmSkxzMmx2RDJsV0ZSRHZKTjBrUUJTLndlYnA.webp)
:format(webp)/cmVnaW9ucy9wb3N0cy9tZWRpYS9pbWFnZXMvMjAyNS8xMi8zZ3FRVW1tUGxqSjE1NTM3a0I3VlJQM0FCblJLcDhkVEUxdEtkM3dpLmpwZw.webp)
:format(webp)/cmVnaW9ucy9wb3N0cy9tZWRpYS9pbWFnZXMvMjAyNS8xMi9WcGpwYTRHeEdxU29VMXZ5MU9jaFl2NzBJNXdoS3JMem5DQ250endTLmpwZw.webp)
:format(webp)/cmVnaW9ucy9wb3N0cy9tZWRpYS9jb3ZlcnMvMjAyNS8xMi8zUUx2QXlkYjFaRkhEb2JENUNzV3k5OGxLRElLUW91WGdiR2JDOG1ILmpwZw.webp)
:format(webp)/cmVnaW9ucy9wb3N0cy9tZWRpYS9pbWFnZXMvMjAyNS8xMi9XWlVIcHF5bGNLc1pmY21jbzVkenR3Umh0a3ZyZUhVSGNmemxsVW9MLmpwZw.webp)
:format(webp)/cmVnaW9ucy9wb3N0cy9tZWRpYS9pbWFnZXMvMjAyNS8xMi9jbEhCQVRVYk1WbGU1S1FWV29Zb0pBUGZLY05GcVlrOHRxVkJvWDRoLmpwZw.webp)