Встать раньше без мучений: что на самом деле помогает перестроить режим

Заслуженный врач РФ, руководитель Центра медицины сна Роман Бузунов в беседе с изданием «Подмосковье сегодня» рассказал, как можно скорректировать режим сна и почему распространенные подходы часто оказываются неэффективными.

По словам эксперта, глобально поменять хронотип нельзя, но реально сдвинуть время подъема относительно суток. В качестве примера Бузунов привел ситуацию, когда «сова» в Москве с трудом встает в 8 утра, а в Таиланде спокойно просыпается в это же время — хотя по московскому часовому поясу это всего 4 утра. Такой сдвиг возможен благодаря влиянию солнечного света, который помогает перенастроить биологические часы.

Самая частая ошибка тех, кто хочет стать «жаворонком», — пытаться раньше лечь спать. Врач подчеркивает: начинать нужно не с этого. Важно не пытаться раньше лечь, нужно просто раньше — усилием воли — встать.

Для коррекции циркадных ритмов можно использовать современные инструменты светотерапии. Специальные очки с подобранным спектром утром помогают подавить выработку мелатонина и задать нужный ритм, а вечером, напротив, важно обеспечить максимальную темноту (эффект блэкаута), чтобы мозг воспринимал время как ночное.

Эксперт также дал ряд практических рекомендаций. За час до сна стоит отказаться от смартфона и интенсивных разговоров — лучше почитать книгу, а не смотреть ролики или новости. Важно следить и за питанием: желательно не употреблять кофеин за 8 часов до сна. Вечером следует приглушить свет — это поможет не подавлять естественную выработку мелатонина и успокоить нервную систему.