Картинка — / Фото: REGIONS/Наталья Надточая

Замачивать или сразу варить крупу? Подмосковный диетолог поставил точку в споре

/Главная /Здоровье

Автор текста:

Наталия Надточая

7 мая21:09/эксклюзив

/Главная /Здоровье

Автор текста:

Наталия Надточая

7 мая21:09

/эксклюзив

Современный ритм жизни заставляет искать короткие пути: один из таких лайфхаков — с вечера залить гречку, овсянку или рис, а утром получить готовую кашу. Ни варить, ни стоять у плиты не нужно. Вроде бы удобно и полезно: крупа не разваривается, сохраняет форму, а время экономится. Но диетологи смотрят на этот метод иначе. Сохраняются ли витамины после ночного кипятка? Не вредит ли такой способ пищеварению? И как правильно замачивать крупы, чтобы не навредить здоровью, рассказывает REGIONS диетолог Мария Стаховская.

Что происходит с крупой, когда вы заливаете ее кипятком

При заваривании кипятком температура держится на уровне 60-70 градусов несколько часов. Это мягкая температурная обработка, близкая к томлению. Крахмал частично клейстеризуется, крупа набухает и становится мягкой. При этом белков меньше денатурируется (разрушается), чем при варке. Кажется, что это щадящий режим.

Но есть нюанс: в крупах содержатся антинутриенты — фитиновая кислота, ингибиторы ферментов, которые мешают усвоению минералов.

«Длительное замачивание в горячей воде — это не варка и не сыроедение. Это нечто среднее. С одной стороны, часть фитиновой кислоты разрушается, что полезно. С другой — длительное тепло убивает витамин B1 и фолиевую кислоту почти полностью. За 8 часов в тепле разрушается до 70 процентов тиамина. Если вы едите кашу каждый день, приготовленную таким способом, можете получить дефицит витаминов группы B», — предупреждает диетолог Мария Стаховская.

Самые частые способы и их плюсы и минусы

Разберем три популярных варианта ночного заваривания круп.

Первый способ — в термосе

Самый распространенный. Крупу засыпают в термос, заливают кипятком, закрывают, утром сливают лишнюю воду или едят как есть.

Плюс: удобно, сохраняется тепло, крупа точно доходит до готовности.
Минус: температура держится очень долго, витамины разрушаются максимально. Особенно быстро погибает витамин C, которого в крупах и так немного, а также тиамин.

Второй способ — в кастрюле с укутыванием

Крупу заливают кипятком, кастрюлю укутывают в одеяло или полотенца. Остывание идет медленнее, чем в термосе, но все равно несколько часов держится высокая температура.

Плюс: меньше риск «переварить» крупу.
Минус: трудно добиться равномерного прогрева, а витамины все равно страдают.

Третий способ — холодное замачивание

Крупу заливают холодной водой на ночь, а утром либо варят 5-10 мин., либо сливают воду и едят сырой (для овсянки или гречневой муки).

Плюс: сохраняется максимум витаминов, снижается фитиновая кислота.
Минус: требует дополнительной варки, не экономит время утром, а только переносит его на вечер.

«Холодное замачивание — самый полезный способ. При нем работают ферменты, которые частично расщепляют фитиновую кислоту. Кроме того, холод не убивает витамины. Если у вас есть 5-10 минут утром, чтобы довести такую крупу до кипения, лучше выбрать холодную воду. Если времени нет — заведите термос, но понимайте, что часть пользы вы теряете. Это компромисс, а не идеал», — объясняет Мария Стаховская.

Главная опасность: размножение бактерий в заваренной крупе

Есть риск, о котором многие не знают. Если крупу залить водой и оставить при комнатной температуре на 6-8 часов, в теплой среде могут начать размножаться бактерии. Золотистый стафилококк, клостридии, бациллы — все они любят тепло и питательную среду.

«Был случай в моей практике. Мужчина залил овсянку с вечера в термос, забыл, съел только через сутки. Через три часа — сильное отравление, больница, антибиотики. Термос сохраняет тепло не 8 часов, а 12-14. Если температура опускается ниже 60 градусов, бактерии начинают размножаться. Поэтому мое правило: если заливаете кипятком — ешьте утром, в течение 8-10 часов. Не храните сутки. И обязательно мойте термос с содой, не оставляйте остатки предыдущей еды», — предупреждает диетолог Мария Стаховская.

Какие крупы лучше переносят замачивание, а какие — нет

Не все крупы одинаково хорошо ведут себя при ночном заваривании.

Овсянка, особенно мелкая, хлопья

Отлично подходит. Хлопья быстрого приготовления и так предварительно пропарены, им не нужно долгое томление. Но именно в них меньше всего витаминов и клетчатки по сравнению с цельной крупой.

Гречка

Цельное зерно заваривается хуже, чем пропаренная гречка (обычная из магазина). Пропаренная гречка к утру становится мягкой. Цельной может не хватить ночи. Зато фитиновой кислоты в гречке мало, так что опасность минимальна.

Рис

Белый рис заваривается отлично, становится мягким и рассыпчатым. Коричневый (нешлифованный) рис требует больше времени, может остаться жестким. Зато в нешлифованном рисе много витаминов группы B, которые при длительном нагреве разрушаются.

Перловка

Цельное зерно ячменя за ночь не разварится. Только если смолоть в дробленку. Для перловки лучше старая добрая варка.

Пшено

Заваривается отлично, но может дать горечь. Перед завариванием пшено стоит промыть крутым кипятком или прокалить на сковороде, чтобы убрать прогорклые масла.

«Для цельнозерновых круп — перловки, нешлифованного риса, гречки-ядрицы — ночного заваривания в термосе часто недостаточно. Они остаются жесткими и плохо усваиваются. Если уж хотите с ними возиться, лучше холодное замачивание на 12-24 часа, а потом варка. Исключение — пропаренные крупы, они уже готовы к быстрому приготовлению», — советует Мария Стаховская.

Что теряет крупа при замачивании: сравнительная таблица

Вот на какие нутриенты обратить внимание.

Витамин B1 (тиамин)

Разрушается при нагреве выше 60 градусов. Чем дольше и выше температура, тем больше потери. За 8 часов в термосе теряется до 70% тиамина.

Витамин B9 (фолиевая кислота)

Очень нестойка к нагреву. При ночном заваривании разрушается практически полностью.

Витамин E

Чувствителен к теплу и свету. Потери существенные.

Фитиновая кислота

Снижается при нагреве, что хорошо. Меньше фитата — лучше усваивается железо, кальций, цинк.

Крахмал

Превращается в более усвояемые формы. Углеводы расщепляются быстрее, что может дать резкий скачок сахара, особенно диабетикам.

«Для здорового человека потеря витаминов B при редком употреблении такой каши не страшна. Но если у вас дефицит железа, анемия, проблемы с щитовидкой, частое заваривание круп кипятком может ухудшить ситуацию. Вы теряете фолиевую кислоту и тиамин, зато снижаете фитаты, которые мешали усвоению железа. Тут нужно считать: что перевесит. Лучше холодное замачивание без потери витаминов», — поясняет диетолог.

Какой метод самый полезный

По мнению диетологов, рейтинг способов приготовления круп выглядит так.

1-е место — варка в большом количестве воды со сливом

Крупа варится, вода сливается (для гречки — если хотите рассыпчатую, воду сливают; для риса и перловки — варят в большом объеме воды, как макароны). При таком способе в воду уходит часть крахмала и минералов, зато фитиновая кислота снижается, а витамины частично сохраняются.

2-е место — варка с точным количеством воды (традиционная каша)

Витаминов сохраняется меньше, чем при варке со сливом, потому что вода не меняется.

3-е место — холодное замачивание с последующей короткой варкой

Сохраняет максимум полезного, требует времени.

4-е место — заваривание кипятком в термосе

Экономит время утром, но убивает витамины группы B.

5-е место — варка в микроволновке (неравномерный нагрев, разрушение витаминов)

«Я советую своим пациентам гибридный метод. С вечера замочите крупу в холодной воде (например, гречку или овсянку). Утром слейте эту воду, залейте свежей и варите 5-10 минут. Готово. Вы сохранили 90 процентов витаминов, снизили фитаты и не стояли у плиты полчаса. Лучший вариант для тех, кто ценит время и здоровье. Если лень — покупайте пропаренные крупы. Они очищены от фитатов производителем», — рекомендует Мария Стаховская.

Как сделать правильно, если все-таки решили заваривать

Если вы твердо решили пользоваться термосом или укутыванием, вот правила, которые минимизируют вред.

Используйте только чистую посуду
Термос мойте с содой, ополаскивайте кипятком. Любые остатки еды — источник бактерий.
Заливайте крутым кипятком, не ниже 95 градусов
Вода должна кипеть на плите. Не используйте горячую воду из-под крана.
Не превышайте время
Для овсяных хлопьев достаточно 4-6 часов, для гречки и пшена — 8-10. Дольше держать не стоит.
Съешьте кашу в течение 8-10 часов после заваривания
Не храните ее сутки и более.
Не солите крупу перед завариванием
Соль задерживает набухание. Лучше посолить готовую кашу.
Добавьте к каше жир: сливочное или растительное масло, молоко, йогурт
Жир помогает усвоению жирорастворимых витаминов, которые могли сохраниться. А еще он замедляет всасывание углеводов, снижая скачок сахара.

«И помните: заваренная каша — это не лечение и не диета. Это просто еда. Не надо ждать от нее чудес в виде похудения или очищения. Если вы здоровы и едите такую кашу пару раз в неделю с маслом и ягодами, вреда не будет. Но и пользы меньше, чем от вареной. Разнообразьте способы. Сегодня — холодное замачивание, завтра — варка, послезавтра — быстрая каша из термоса. Так вы и время сэкономите, и здоровье не подорвете», — заключает диетолог Мария Стаховская.

Когда замачивание особенно полезно

Есть ситуации, когда замачивание круп (не кипятком, а именно холодным способом) настоятельно рекомендуется.

Для людей с больным желудком

При гастрите, язве, панкреатите замоченная и кратко проваренная каша — щадящее питание. Она не царапает слизистую.

Для детей до 3 лет

Их пищеварительная система еще незрелая, и фитиновая кислота может мешать усвоению кальция и железа. Замачивание нейтрализует фитаты.

Для пожилых людей

У них часто снижена кислотность желудка, и антинутриенты из круп усваиваются плохо. Замачивание помогает.

При анемии и дефиците железа

Замачивание снижает действие фитиновой кислоты, которая связывала железо.

«Моей бабушке 82 года. У нее низкий гемоглобин и гастрит. Я научила ее замачивать гречку на ночь в холодной воде, утром варить 10 минут. Результат: гемоглобин подрос, желудок не болит, и каша вкусная. Для здоровых взрослых это факультатив. Для уязвимых групп — настоятельная рекомендация. Учитывайте возраст и здоровье, когда выбираете способ приготовления», — советует Мария Стаховская.