logo
/новости Московской области
Картинка
/ Фото: REGIONS/Дарина Левкина

Паническая атака на ЕГЭ: как быстро успокоиться и вернуть контроль за 30 секунд – советы психолога

/Главная /Образование
Автор текста:
Станислав Лопатин
/Главная /Образование
Автор текста:
Станислав Лопатин
Волнение перед ЕГЭ способно перерасти в паническую атаку. Однако выпускник может самостоятельно купировать приступ, используя проверенные психологические приемы. Об этом рассказала «Газете.ру» клинический психолог, семейный психотерапевт Татьяна Котович.

По словам специалиста, первым шагом к преодолению тревоги является осознание ее природы. Мандраж перед испытанием всегда имеет конкретный источник: страх перед сложным заданием, опасение строгого наблюдателя или переживания из-за ограниченного времени.

«Паническая атака возникает внезапно, только от мысли или воспоминания о неприятном событии», — поясняет Татьяна Котович.

Если приступ настиг непосредственно в процессе выполнения экзаменационных заданий, действовать необходимо оперативно и незаметно для окружающих. Наиболее эффективными инструментами экспресс-помощи эксперт называет работу с дыханием и мышечным тонусом.

Психолог рекомендует следующий алгоритм действий:

  1. Контроль вдоха. В состоянии острого стресса человек непроизвольно задерживает дыхание, что лишь усугубляет панику. Важно проверить себя: дышите ли вы? Затем сделать глубокий вдох носом и протяжный, шумный выдох через рот.
  2. Работа с лицом и ушами. На фазе выдоха следует интенсивно растереть мочки ушей подушечками пальцев. Эта манипуляция активирует нервные окончания и помогает переключить фокус внимания с внутренних переживаний на внешние тактильные ощущения.
  3. Глазная гимнастика. На вдохе необходимо медленно закрыть и открыть глаза, после чего быстро поморгать ресницами. Упражнение способствует снятию напряжения с лицевой мускулатуры.
  4. Техника «Заморозка». На вдохе следует максимально напрячь мышцы всего тела, словно «замораживаясь», а на выдохе ртом — резко расслабить их.
«Эти приемы позволяют эффективно и незаметно для окружающих вернуть контроль над телом и сознанием», — заверила Котович.

Эксперт также подчеркнула: паническая атака служит сигналом о перегрузке нервной системы. Для минимизации рисков целесообразно своевременно скорректировать отношение к результатам тестирования и осознать, что единый государственный экзамен представляет собой лишь один из этапов жизненного пути.