Картинка — / Фото: REGIONS/Дарина Левкина

Долголетие начинается с ног: почему их нужно тренировать два раза в неделю

/Главная /Общество

Автор текста:

Наталья Огневая

Сегодня 05:46

/Главная /Общество

Автор текста:

Наталья Огневая

Сегодня 05:46

Простой бытовой тест способен многое рассказать о будущем: получается ли встать со стула без помощи рук, быстро ли удается восстановить равновесие после случайного спотыкания, легко ли дается подъем по лестнице. За всем этим стоит одна и та же причина — состояние мышц нижней части тела, пишет Infobae.

С возрастом мышечная масса естественным образом снижается — этот процесс в медицине называют саркопенией, и ноги страдают от него одними из первых. Проблема в том, что убыль происходит одинаково и у тех, кто ведет активный образ жизни в целом, и у тех, кто больше сидит — если не тренировать именно ноги целенаправленно, разница не так велика.

Опасность в том, что многие замечают потерю силы только тогда, когда она уже произошла. На этом этапе восстановиться сложнее, а снижение подвижности нередко становится прямой дорогой к падениям, переломам и зависимости от посторонней помощи. Поддержание мышц ног в тонусе на практике означает не что иное, как сохранение собственной независимости на годы вперед — способности ходить быстро, долго стоять на ногах, подниматься в гору или просто уверенно донести тяжелую сумку.

Неожиданный эффект для уровня сахара в крови

У тренировки ног есть и менее очевидная сторона, связанная с обменом веществ. В ногах сосредоточены одни из самых крупных мышц тела, и для их работы организму требуется много глюкозы. Во время ходьбы или силовых упражнений мышцы активно забирают сахар из крови и используют его как топливо — за счет этого улучшается контроль уровня глюкозы и повышается чувствительность к инсулину.

Эффект подтвержден и крупным наблюдением: ученые из British Journal of Sports Medicine на протяжении 30 лет следили за состоянием здоровья около 147 тысяч медицинских работников. Оказалось, что 90–120 минут силовых упражнений в неделю связаны со снижением риска ранней смерти на 13%, смертности от сердечно-сосудистых заболеваний — на 19%, а от неврологических причин — сразу на 27%. Если же силовые тренировки дополнить регулярной кардионагрузкой, общий риск смерти снижался уже на 45%.

Важная практическая деталь: для запуска этого механизма не нужна интенсивная нагрузка — даже обычная ходьба в умеренном темпе достаточна, чтобы мышцы начали активнее усваивать глюкозу.

При чем здесь память и мозг

Самая неочевидная часть истории касается биохимии. Когда мышца сокращается, она выделяет в кровь особые белки — миокины, которые действуют далеко за пределами самих мышц. Часть этих веществ напрямую участвует в процессах памяти, обучения и формирования новых связей между нейронами.

Получается своеобразная цепочка: работа ног запускает выброс миокинов, те воздействуют на мозг — и именно этим механизмом исследователи объясняют тот самый 27-процентный спад неврологической смертности, зафиксированный в упомянутом долгосрочном исследовании. То есть тренировка мышц ног оказывается связана не только с подвижностью и обменом веществ, но и с замедлением возрастного ухудшения работы мозга.

Как начать, если раньше силовых тренировок не было

Важно найти простую отправную точку: заниматься ногами минимум два раза в неделю, используя приседания, выпады и подъем по лестнице. Если это пока слишком сложно, подойдет базовое упражнение — вставать и садиться на стул, не опираясь руками на подлокотники или колени. По мере того как сила в ногах растет, сложность упражнений можно постепенно увеличивать.

Небольшая оговорка: при хронических заболеваниях суставов, сердца или сосудов стоит обсудить подходящую нагрузку с лечащим врачом, прежде чем начинать регулярные силовые занятия самостоятельно.

Материалы публикации носят справочно-информационный характер и не заменяют профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. При любых проблемах со здоровьем, появлении симптомов или вопросах о приеме препаратов обратитесь к квалифицированному специалисту. Не прекращайте и не меняйте назначенное врачом лечение самостоятельно.