Кофе и здоровый рацион: сколько можно, когда пить и чего избегать

Кофе может быть частью сбалансированного питания — при условии умеренного употребления и учета индивидуальной переносимости. На пользу и потенциальный вред напитка влияет не только количество кофеина, но и способ приготовления, добавки, а также время приема. Об этом в беседе с RT рассказала врач‑терапевт, диетолог Елена Устинова.

Один из наиболее удачных вариантов с точки зрения здоровья — фильтр‑кофе. При приготовлении через бумажный фильтр часть кофейных масел (в том числе кафестола и кахвеола) задерживается. Это особенно актуально для тех, кто пьет кофе регулярно и в больших объемах: при нефильтрованных способах эти вещества поступают в организм в большем количестве.

Кофе в турке или во френч‑прессе тоже может быть качественным напитком, но он содержит больше кофейных масел. Эспрессо отличается высокой концентрацией веществ, однако из‑за небольшого объема общее количество кофеина в одной чашке не обязательно выше, чем в большой порции фильтр‑кофе. Растворимый кофе допустим, если в нем нет большого количества сахара, сливок и других добавок.

Важную роль играют и ингредиенты, которые мы добавляем в напиток. Сахар, сиропы, жирные сливки и сладкие топпинги существенно увеличивают калорийность кофе и фактически превращают его в десерт. Поэтому для повседневного употребления предпочтительнее вариант без сахара либо с минимальным количеством добавок.

Диетолог также обратила внимание на время употребления кофе. Необязательно пить его сразу после пробуждения. Поскольку кофеин действует достаточно долго, важно подобрать время так, чтобы не нарушать сон. В большинстве случаев стоит ограничивать употребление кофе во второй половине дня и не пить его примерно за 6–8 часов до сна — а при повышенной чувствительности к кофеину этот интервал может быть еще больше.

Эксперт предостерегла от использования кофе как способа компенсировать хронический недосып: напиток лишь временно повышает бодрость и внимание, но не заменяет полноценный отдых. Даже если человек не замечает проблем с засыпанием, регулярный прием кофеина поздно вечером может ухудшать качество сна.

Кроме того, не стоит пить кофе натощак, если он вызывает изжогу, дискомфорт или другие неприятные ощущения.

По словам специалиста, в среднем для большинства здоровых взрослых безопасным считается употребление до 400 мг кофеина в сутки, однако индивидуальная чувствительность сильно различается. Беременным женщинам обычно рекомендуют ограничить потребление кофеина до 200 мг в сутки.