Мышцы помнят, связки — нет: как вернуться в спорт и не сломаться

Резкое возвращение к тренировкам после перерыва может привести к травмам мышц, связок и суставов, об этом в беседе с «Газетой.ру» рассказала тренер Ирина Мальцева.

Она пояснила, что основная опасность связана с резким увеличением нагрузки, когда организм, не готовый к активной работе, сталкивается с бегом, силовыми упражнениями и интенсивной растяжкой. По ее словам, чаще всего страдают голени, колени, поясница, ахилл и плечи, а также возникают растяжения. Эксперт отметила, что регулярный бег по 5 км без подготовки может привести к перегрузке, особенно при лишнем весе и отсутствии разминки, поэтому начинать следует с ходьбы и коротких пробежек.

Мальцева добавила, что возвращение к прежним силовым показателям также опасно, поскольку связки и суставы не готовы к прежним весам, несмотря на «память» мышц. Она указала, что в первые недели стоит избегать приседаний со штангой, становой тяги, жимов над головой и тренировок до отказа, а также отказаться от болезненной растяжки и резких движений. По ее словам, интенсивные форматы, такие как HIIT, табата и спринты, лучше отложить до 4–6 недели.

Эксперт отметила, что продолжительность перерыва влияет на схему возвращения к нагрузкам. При паузе до 10 дней достаточно снизить интенсивность примерно на 15%, при перерыве 2–4 недели нагрузку сокращают примерно вдвое, а после 1–3 мес. тренировок начинают без рекордов. После 3 мес., по ее словам, фактически приходится начинать с нуля.

Она подчеркнула, что в первые 2 недели занятия должны проходить в облегченном режиме, затем нагрузку увеличивают постепенно. При этом важно отличать обычную мышечную боль от травмы: в случае резкой боли, отека или слабости тренировки следует прекратить, чтобы не усугубить повреждение.