Не хватает воздуха и бьется сердце: как справиться с панической атакой в метро

Паника в вагоне метро может быть связана не только с боязнью замкнутого пространства. По словам врача-психотерапевта, кандидата медицинских наук Жанны Русиной, в таких ситуациях нервная система может ошибочно воспринимать тесноту, духоту, большое количество людей и невозможность быстро выйти как угрозу. Об этом сообщает «Газета.ру».

Клаустрофобия, которой страдают около 7% людей, проявляется страхом закрытых помещений. Однако приступ в транспорте часто связан именно с реакцией организма на стрессовые факторы. При этом у человека учащается сердцебиение, появляется ощущение нехватки воздуха, а возникшие симптомы начинают восприниматься как опасность.

Как пояснила специалист, при панической атаке состояние развивается резко и обычно достигает максимальной интенсивности в течение 10–15 минут. Приступ сопровождается сильным страхом, ощущением потери контроля и тревожными мыслями.

При этом важно отличать паническую атаку от серьезных проблем со здоровьем. По словам Русиной, при инфаркте боль в груди чаще бывает давящей или жгучей, может отдавать в руку или челюсть и усиливаться при физической нагрузке. При панической атаке неприятные ощущения чаще имеют колющий характер, возникают даже в состоянии покоя и могут уменьшаться после переключения внимания.

Врач отметила, что сама по себе паническая атака не представляет угрозы для жизни. Однако если подобное состояние возникает впервые, необходимо обратиться к терапевту или кардиологу для обследования. При повторяющихся приступах, особенно если человек начинает избегать поездок в метро и других мест, рекомендуется обратиться к психотерапевту.

Чтобы справиться с приступом в транспорте, специалист советует переключить внимание с тревожных мыслей на ощущения тела. Помочь может спокойное дыхание: вдох через нос в течение четырех секунд, короткая задержка и медленный выдох ртом на протяжении 6–7 секунд.

Также врач рекомендовала использовать технику заземления «5-4-3-2-1»: найти пять предметов вокруг, почувствовать четыре разных поверхности, услышать три звука, обратить внимание на два запаха и один вкус. Дополнительно можно пошевелить пальцами ног, напрячь и расслабить плечи, сделать несколько глотков воды или рассосать леденец.

По словам Русиной, распространенная ошибка при страхе поездок — полностью избегать метро. Такое поведение может только усилить тревогу и закрепить страх. В качестве профилактики врач советует выбирать менее заполненные вагоны, соблюдать режим сна и уделять внимание полноценному отдыху. Освоение дыхательных техник и методов расслабления помогает человеку постепенно вернуть ощущение контроля и спокойнее реагировать на стрессовые ситуации в транспорте.