Привычка, которая крадет здоровый сон: почему нельзя спать даже при слабом свете

Даже слабое освещение во время ночного сна может нарушать работу внутренних биологических часов и со временем негативно сказываться на здоровье. Об этом Life.ru рассказал врач-сомнолог Максим Новиков, пояснив, что организм воспринимает любой источник света как сигнал к пробуждению.

По словам специалиста, свет подавляет выработку мелатонина — гормона сна, который синтезируется шишковидной железой. Он объяснил, что телевизор, ночник и другие источники освещения активируют ганглиозные клетки сетчатки, из-за чего нарушается работа циркадных ритмов. В результате человеку становится сложнее заснуть, сон становится менее глубоким, а ночные пробуждения происходят чаще. Новиков отметил, что, согласно исследованиям, вечерний просмотр телевизора способен сократить продолжительность медленноволнового сна на 15–20%, поэтому даже после полноценного отдыха человек может просыпаться уставшим.

Врач подчеркнул, что безопасного уровня освещения во время сна фактически не существует. По его словам, даже ночник яркостью 1–3 люкса способен снижать выработку мелатонина, а при освещенности около двух люксов этот показатель уменьшается на 20–30%. Наиболее благоприятными условиями для сна сомнолог назвал полную темноту — менее 0,1 люкса. Для этого он рекомендовал использовать плотные шторы или маску для глаз, особенно детям и пожилым людям, у которых мелатониновая система более чувствительна.

Новиков также обратил внимание, что наиболее сильное воздействие оказывают экраны телевизоров и смартфонов, излучающие синий свет с длиной волны 450–480 нанометров. По его словам, он подавляет выработку мелатонина в два–пять раз сильнее, чем желтый свет обычного ночника, а дополнительное влияние оказывает мерцание экрана. Специалист посоветовал отключать гаджеты за один-два часа до сна, а при необходимости использовать ночник с красным спектром.

Сомнолог добавил, что регулярный сон при свете может быть связан не только с ухудшением качества отдыха, но и с повышением риска ожирения, сахарного диабета второго типа, депрессии, гипертонии, ослаблением иммунитета и нарушениями менструального цикла. Он отметил, что при длительном сне в освещенном помещении вероятность развития деменции также возрастает. Для улучшения качества сна врач рекомендовал максимально затемнить спальню, а если нарушения сохраняются, обратиться к специалисту и исключить, в частности, ночное апноэ.