Рыба, сон и никаких сладостей: инструкция по выживанию для сдающих ЕГЭ

Июнь — время главного школьного марафона: экзамены, бессонные ночи и стресс. Как помочь мозгу работать на полную мощность, не свалиться от переутомления и сохранить нервную систему, «Российской газете» рассказали эксперты Наталия Козьякова и Лариса Микаллеф.

Специалисты выделяют четыре ключевых элемента успеха: питание, режим дня, полноценный сон и физическая активность. Пропускать приемы пищи нельзя — длительные перерывы вызывают выброс кортизола, который ухудшает память и концентрацию.

Меню выпускника должно строиться по принципу «медленного топлива»: белки (рыба, яйца, творог, курица), сложные углеводы (овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб), полезные жиры омега-3 и витамины. Рыба — незаменимый продукт: омега-3 поддерживает память, внимание и стрессоустойчивость. Оптимально — 100–150 граммов 1–2 раза в неделю.

Спать нужно не менее 8 часов. Недосып ухудшает память и концентрацию. Нарушение привычного режима сна за несколько дней до экзамена может стоить баллов. Каждые 30-40 минут занятий нужно делать паузы, а после 40–50 минут — сменить деятельность на физическую. Прогулки и легкие тренировки повышают уровень эндорфинов и снижают стресс. Вода — важна: даже легкое обезвоживание вызывает усталость и головные боли. Пить нужно небольшими порциями в течение всего дня.