Сон, шаги и еда: что действительно продлевает жизнь

Полноценный сон, ежедневное движение с силовыми нагрузками и противовоспалительное питание с паузами между приемами пищи имеют самые надежные научные данные о снижении риска преждевременной смерти, сообщил «Газете.ру» член-корреспондент РАН Алексей Москалев.

Первый фактор — сон: не менее семи часов и, что важнее, регулярный режим. В исследовании UK Biobank (60 977 человек) регулярность сна оказалась более сильным предиктором смертности, чем его продолжительность. Москалев советует ложиться и вставать в одно и то же время и избегать хронического недосыпа.

Второй фактор — движение с силовой нагрузкой. Метаанализ 2025 года (57 исследований) показал: около 7000 шагов в сутки против 2000 снижают риск общей смертности на 47%. С возрастом важно сохранять и выносливость, и мышечный резерв.

Третий фактор — противовоспалительное питание. Самый изученный пример — средиземноморский рацион: метаанализ 54 когорт (более 1,8 млн человек, 346 тыс. смертей) показал устойчивую связь с меньшей смертностью. Это много овощей, зелени, бобовых, цельных зерновых, орехов, рыбы и ненасыщенных жиров при минимуме ультрапереработанной пищи и сахара.

Также полезны периоды без еды: ограничение приема пищи окном 8–10 часов улучшало метаболические показатели. Москалев рекомендовал несколько полноценных приемов пищи, минимум перекусов и отказ от еды за три часа до сна.