Диеты и тренировки: как привести тело в форму перед летом и не сорваться
Диетолог Соломатина назвала ведение дневника питания лучшим способом похудетьПочти четверть россиян страдают от ожирения, заявил министр здравоохранения России Михаил Мурашко на открытии II Всероссийского форума «Женщины за здоровое общество». Причем в зоне риска не только взрослые мужчины и женщины, но и дети в возрасте от 7 до 11 лет. Корреспондент REGIONS узнала у экспертов, как не допустить ожирения и, если лишний вес уже есть, как от него избавиться без вреда для здоровья.
Почему развивается ожирение и как вылечить это заболевание
По словам врача-диетолога Елены Соломатиной, для начала нужно определить, есть ли у человека лишний вес или уже начинается ожирение. Для этого необходимо применить формулу индекса массы тела.
«Берем вес и делим на рост в квадрате. Если цифра до 24,9, то вес в норме, но, конечно, нужно индивидуально смотреть. Показатели от 25 до 30 — это уже предожирение, а больше — ожирение первой, второй и третьей степени, так называемое морбидное ожирение, когда страдают все органы и системы. При этом начальные степени — это тоже серьезно. Важно не ждать прогрессирования заболевания, а сразу же обращать внимание, если появился лишний вес, потому что часто лишние килограммы бывает и не очень видно», — объяснила эксперт.
Специалист заявила, что абдоминальное ожирение — избыточное отложение жировой ткани в области туловища и внутренних органов — может привести к проблемам со здоровьем, которые влекут за собой одну проблему за другой.
«Все это может привести к диабету, атеросклерозу, ишемии, инсульту и инфаркту. Кроме того, появляются проблемы с желчным пузырем, печенью, кишечником, потому что начинает меняться микробиом. А там уже меняются когнитивные возможности и иммунитет. Поэтому эта проблема далеко не косметическая, это очень серьезно. Возрастают риски появления онкологии. У мужчин появляются проблемы с тестостероном, и из-за этого они могут быть капризными, не иметь целей в жизни. Главное, что дальше могут начаться психологические проблемы, связанные с нарушением гормональной функции, нейромедиаторы уже не так вырабатываются. Одно тянет за собой другое», — рассказала Соломатина.
Диетолог подчеркнула, что лишний вес связан не только с питанием и физической активностью, но и с психологическими установками. И часто корни этих установок закладываются в детстве.
«То, что ребенок видел и в какой среде рос в детстве, на 70-80% повлияет на его жизненные убеждения во взрослом возрасте. Конечно, он может дальше их менять, но для этого придется приложить огромное количество усилий, и мало кто этим действительно будет заниматься. Обычно все пускают на самотек и ищут себе оправдания — широкая кость, наследственность, еще что-нибудь придумывают. После 35 лет начинается замещение мышечной ткани жировой, гормональные перестройки, меняется образ жизни, появляются стрессы и тревожность, из-за чего вырабатывается кортизол — гормон, ответственный за набор веса. При этом взяться за себя становится еще труднее, потому что появляется одышка, суставы болят, двигательная активность на нуле. Лучше этого не допускать», — объяснила эксперт.
По мнению Елены Соломатиной, если ожирение уже началось, человеку нужно обращаться к специалисту и ни в коем случае не сидеть на диетах из интернета, потому что они принесут ему только вред.
«Нужен специалист, который выяснит причину, устранит психологические установки или скорректирует отношение к ним. Выходить из этого надо как из заболевания, мы же не делаем себе операции по интернету. Нужно смотреть, не развились ли вторичные заболевания. Постепенно клубок разматывать, помня про определенные правила избавления от лишнего веса. Иногда резкое похудение наносит большой вред. Сначала нужно пересмотреть свой рацион. Я прошу записывать хотя бы на протяжении недели все, что человек съел. Семечки сгрыз перед телевизором и уже не помнит этого, или какую-то конфетку. Масло на сковороду вылил больше столовой ложки. И тогда набирается такое количество незамеченных калорий, которые перекрывают основной прием пищи. Или же клетчатки потребляет недостаточно. Такие вещи нужно обязательно корректировать, индивидуально разбираться с этим», — подчеркнула Соломатина.
Также важно спать достаточное количество времени, потому что недосып провоцирует выработку кортизола и замедляет выработку соматотропного гормона. И не каждая физическая нагрузка подойдет человеку с ожирением, предупредила врач.
Как вылечить ожирение с помощью физических нагрузок
С мнением по поводу физической нагрузки согласен и фитнес-тренер Никита Скрипник. По словам специалиста, человеку с ожирением нужно начинать с увеличения двигательной активности, а не с интенсивных изнуряющих тренировок. А также пересмотреть свое питание и обязательно обратиться на консультацию к эндокринологу.
«Необходимо три базовых компонента — питание, двигательная активность и восстановление. Три системы — три кита. Очень большая ошибка — требовать от себя слишком много, идти тягать железо, запрыгивать на кубы. Все начинать нужно постепенно. Слово тренировки для тучных людей, людей с ожирением, заменить на термин двигательную активность. Он более щадящий для психики человека. Больше ходить, ставить машину за одну остановку до работы и проходить больше пешком. Много разных нюансов, связанных с увеличением активности, у нас на поверхности, но мы ими не пользуемся по разным причинам. Наверное, потому что не хотим. А когда хотим, начинается все сверх меры. И это самый главный враг людей, которые хотят скинуть свой вес. Они пытаются слишком рьяно войти в ритм, это проблема, которая может привести к травмам, психическим срывам, к еще большим «поломкам» эндокринной системы», — подчеркнул специалист.
Эксперт отметил, что часто люди с лишним весом ведут малоподвижный образ жизни, из-за чего у них слабые связки и мышцы, поэтому любой спорт может привести к травмам. Именно поэтому начинать заниматься нужно с мягких тренировок, постепенно увеличивая нагрузку.
«После того, как связки и мышцы окрепли, тогда можно заниматься. Часто люди с лишним весом приходят в зал и хотят делать изнуряющие тренировки. Но грамотный тренер не будет давать сильных нагрузок, потому что человек, который мало двигается, должен адаптироваться через мягкие физнагрузки. По итогу, в долгом забеге и при правильном подходе человек после похудения будет более здоров и красив, чем тот, которого сразу начинали «выжимать». Для некоторых вопрос похудения связан с тем, чтобы завести ребенка. И здесь более нужно все делать правильно и мягко, потому что женская репродуктивная система очень чутко чувствует дефицит калорий и повышенные нагрузки, поэтому можно получить дополнительные проблемы со здоровьем», — объяснил эксперт.
Как оставаться в форме после похудения
Фитнес-тренер подчеркнул, что после похудения поддерживать форму нужно с помощью здорового образа жизни, который основан на тех же трех системах, о которых говорилось выше — следить за питанием и найти те виды активности, которые будут приносить удовольствие, например, танцы.
«Если все делать по уму, то только с помощью специалистов, которые будут консультировать. Что касается тренировок, то 2-3 раза в неделю занятий достаточно, если при этом в течение дня достаточная физическая активность», — подытожил Скрипник.
Ранее сообщалось, что детям с ожирением требуется около пяти тренировок в неделю.