Названы лучшие физические упражнения для мужчин после 40 лет
Мужчинам старше 40 лет важно уделять особое внимание физической активности, особенно силовым тренировкам. Фитнес-эксперт Ирина Ротач в интервью изданию Men Today 19 июля 2025 года рассказала, какие упражнения наиболее эффективны для поддержания формы, укрепления здоровья и профилактики возрастных изменений.
По ее словам, после сорока лет организм начинает терять мышечную массу, снижается плотность костей и замедляется метаболизм. Чтобы компенсировать эти процессы, рекомендуется перейти на регулярные силовые тренировки. Они помогают не только укрепить мышцы и суставы, но и способствуют стабилизации гормонального фона, улучшению осанки, профилактике саркопении — возрастного снижения мышечной массы.
В список рекомендованных упражнений вошли:
- шаги в полуприседе — укрепляют ягодичные мышцы и бедра;
- планка — развивает мышцы кора и стабилизирует позвоночник;
- классические и обратные отжимания — прорабатывают грудные и трицепсы;
- приседания и выпады — улучшают кровообращение и укрепляют нижнюю часть тела;
- подъем с пола с опорой на кулаки — тренирует корпус и равновесие;
- «мертвый жук» — безопасное упражнение на пресс и координацию;
- бег на месте с касанием противоположных руки и колена — кардио и мобилизация суставов.
Ротач рекомендует сочетать силовую нагрузку с аэробной активностью. В качестве кардио подходят плавание, умеренный бег, велосипед и ходьба в быстром темпе. Минимальное количество тренировок — 3 раза в неделю по 40–60 минут. При этом важно учитывать общее состояние здоровья, наличие хронических заболеваний и обязательно консультироваться с врачом перед началом тренировок.
Также она подчеркнула значимость режима сна, правильного питания и восстановления после нагрузок. В рационе должны преобладать белки, сложные углеводы, омега-3 жирные кислоты и достаточное количество воды. Недостаток сна и хронический стресс сводят на нет эффект от тренировок и могут провоцировать набор веса.
Таким образом, программа тренировок для мужчин после 40 лет должна быть комплексной, сбалансированной и адаптированной к возрастным особенностям организма.
Ранее сообщалось, что ходьба по траве улучшает осанку.