Как избежать травм при занятиях спортом: советы тренера

Люди, которые занимаются спортом для себя, редко получают тяжелые увечья. Однако почти каждый сталкивался с болью в колене или растянутой связкой. Как объяснила тренер клуба «Лапино Фитнес» Ирина Мальцева в беседе с «Газетой.ру», подавляющее большинство проблем у любителей носит перегрузочный и мягкотканный характер. Специалист назвала типичный «портрет» такой травмы.

В лидерах — растяжения и надрывы. В группе риска находятся голеностоп, колено, поясница, задняя поверхность бедра и икроножные мышцы. Также часто встречаются боли в коленях, воспаление ахиллова сухожилия, перегруз плеча и локтя, проблемы со сводом стопы и пяткой. А в игровых и контактных дисциплинах — еще и сотрясения мозга.

Главная причина всех этих неприятностей — резкое увеличение нагрузки.

Если вы почувствовали острую боль, заметили отек или синяк, а также вам больно наступать на ногу, тренировку нужно прекратить немедленно. Первые двое-трое суток действует простой набор действий: покой, прикладывание льда (до 20 минут каждые 2-3 часа), накладывание компрессии (давящей повязки) и принятие приподнятого положения ноги. В эти дни категорически запрещены баня, прогревание и массаж травмированного участка. Как только движение перестает причинять боль, сустав нужно аккуратно разрабатывать, не давая ему долго оставаться в неподвижности.

Особого внимания требуют колени. Передняя боль в колене возникает у тех, кто резко добавил в программу бег, прыжки, выпады или занятия на лестнице.

На время стоит переключиться на велотренажер, эллипс или плавание. Но если колено сильно распухло, боль острая, а неделя отдыха не помогла — это сигнал, что пора к специалисту. Сильные боли сами не пройдут.

Проблемы с ахилловым сухожилием и боль в голени почти всегда связаны со скачком объема: «вчера три километра, сегодня восемь плюс ускорения». По словам Мальцевой, для ахилла губительны слабые икроножные мышцы, плохая разминка и неподходящая обувь. На первое время нужно убрать бег и прыжки, оставив вело или плавание, прикладывать лед после нагрузки, а затем постепенно возвращать привычный режим. Если за две-три недели дискомфорт не отпускает, визит к врачу откладывать нельзя.

При дискомфорте в плече или локтях достаточно убрать упражнение, которое провоцирует боль.

Тренер рекомендует двигаться по принципу: сначала наработать регулярность тренировок, потом добавлять объем, и только после этого повышать интенсивность. Перед каждой тренировкой обязательно делать 5-10 минут легкого кардио и 2-3 минуты подводящих движений в полном диапазоне. А статическую растяжку лучше оставить на финал, когда мышцы уже разогреты. Силовые тренировки (минимум дважды в неделю) нужны даже бегунам — это поддерживает суставы, кости и контроль корпуса.

И не забывайте про воду: примерно 500 мл за 15 минут до тренировки, столько же после заминки и регулярное питье каждые 20 минут во время занятия. Если стало мутить, закружилась голова или начались спазмы, сессию нужно прекращать немедленно.