:format(webp)/aHR0cHM6Ly94bi0tODBhaGNubGhzeGoueG4tLXAxYWkvbWVkaWEvbXVsdGltZWRpYS9tZWRpYWZpbGUvZmlsZS8yMDE2LzAyLzI5LzdfNEpzeEhKRi5qcGc.webp)
Как избежать травм при занятиях спортом: советы тренера
«Газета.ру»: тренер назвала пять зон риска у спортсменов-любителейЛюди, которые занимаются спортом для себя, редко получают тяжелые увечья. Однако почти каждый сталкивался с болью в колене или растянутой связкой. Как объяснила тренер клуба «Лапино Фитнес» Ирина Мальцева в беседе с «Газетой.ру», подавляющее большинство проблем у любителей носит перегрузочный и мягкотканный характер. Специалист назвала типичный «портрет» такой травмы.
В лидерах — растяжения и надрывы. В группе риска находятся голеностоп, колено, поясница, задняя поверхность бедра и икроножные мышцы. Также часто встречаются боли в коленях, воспаление ахиллова сухожилия, перегруз плеча и локтя, проблемы со сводом стопы и пяткой. А в игровых и контактных дисциплинах — еще и сотрясения мозга.
Главная причина всех этих неприятностей — резкое увеличение нагрузки.
Если вы почувствовали острую боль, заметили отек или синяк, а также вам больно наступать на ногу, тренировку нужно прекратить немедленно. Первые двое-трое суток действует простой набор действий: покой, прикладывание льда (до 20 минут каждые 2-3 часа), накладывание компрессии (давящей повязки) и принятие приподнятого положения ноги. В эти дни категорически запрещены баня, прогревание и массаж травмированного участка. Как только движение перестает причинять боль, сустав нужно аккуратно разрабатывать, не давая ему долго оставаться в неподвижности.
Особого внимания требуют колени. Передняя боль в колене возникает у тех, кто резко добавил в программу бег, прыжки, выпады или занятия на лестнице.
На время стоит переключиться на велотренажер, эллипс или плавание. Но если колено сильно распухло, боль острая, а неделя отдыха не помогла — это сигнал, что пора к специалисту. Сильные боли сами не пройдут.
Проблемы с ахилловым сухожилием и боль в голени почти всегда связаны со скачком объема: «вчера три километра, сегодня восемь плюс ускорения». По словам Мальцевой, для ахилла губительны слабые икроножные мышцы, плохая разминка и неподходящая обувь. На первое время нужно убрать бег и прыжки, оставив вело или плавание, прикладывать лед после нагрузки, а затем постепенно возвращать привычный режим. Если за две-три недели дискомфорт не отпускает, визит к врачу откладывать нельзя.
При дискомфорте в плече или локтях достаточно убрать упражнение, которое провоцирует боль.
Тренер рекомендует двигаться по принципу: сначала наработать регулярность тренировок, потом добавлять объем, и только после этого повышать интенсивность. Перед каждой тренировкой обязательно делать 5-10 минут легкого кардио и 2-3 минуты подводящих движений в полном диапазоне. А статическую растяжку лучше оставить на финал, когда мышцы уже разогреты. Силовые тренировки (минимум дважды в неделю) нужны даже бегунам — это поддерживает суставы, кости и контроль корпуса.
И не забывайте про воду: примерно 500 мл за 15 минут до тренировки, столько же после заминки и регулярное питье каждые 20 минут во время занятия. Если стало мутить, закружилась голова или начались спазмы, сессию нужно прекращать немедленно.
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zLzIwMjQwNDE4LTEyMTAzMC5qcGc.webp)
:format(webp)/aHR0cHM6Ly94bi0tODBhaGNubGhzeGoueG4tLXAxYWkvbWVkaWEvbXVsdGltZWRpYS9tZWRpYWZpbGUvZmlsZS8yMDI2LzAxLzI3LzIwMjUxMjE5XzEzMTk1NC5qcGc.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8zL3Bob3RvLTUzMDU1MjQwMDk3MzI2MDkxMTUteV9zU2c4VHlRLmpwZw.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi80L2xpYXouanBn.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi80L3AxLmpwZw.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi80L3AyLmpwZw.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi80L3AzLmpwZw.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi80L3A0LmpwZw.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi80L3NrdmVyX2x5c3l3QzQuanBn.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi80L25vY2hfQ1BReGROUS5qcGc.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi80LzYuanBn.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi80L3plbWxqYS1pei1rb3Ntb3NhLW1ibW8tb2xnYS1zaGVtZXRvdmEtMS5qcGc.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi80LzcuanBn.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi80LzEzLmpwZw.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi80LzIwMjQwODE5LTE4MTUwOC5qcGc.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi80LzIwMjQtMDctMzEtMTEtNDgtMzMtMTcyMjQ0ODk2ODQ3MS5qcGc.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi80L3NhbW9rYXQtc2l0ZS13aWRlLmpwZw.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi80L2VsZWt0cm9zYW1va2F0LXNpdGUtd2lkZS5qcGc.webp)