Картинка — / Фото: REGIONS/Наталия Надточая

Как снизить риск диабета: советы врача по питанию и активности

Врач Старкова: физическая активность снижает риск возникновения диабета

/Главная /Здоровье

Автор текста:

Ярослав Митрофанов

Сегодня 23:06

/Главная /Здоровье

Автор текста:

Ярослав Митрофанов

Сегодня 23:06

Врач Ирина Старкова (специалист по классической и китайской медицине) поделилась с «Газетой.ru» рекомендациями по снижению риска развития диабета.

Ключевой шаг в профилактике — сократить потребление сахара и простых углеводов. Стоит убрать из рациона добавленный сахар, сладкие напитки, выпечку и белый хлеб. При этом не нужно резко лишать себя сладкого — лучше подобрать полезную замену: например, вместо десерта можно съесть запеченное яблоко с корицей, а тягу к сладкому погасить перекусом с правильными жирами (орехи, авокадо, натуральный йогурт) или белком (яйцо, рыба, творог, бобовые). Важно помнить, что мед, сиропы и фруктоза — тоже источники сахара, и их нельзя считать безопасной альтернативой.

Еще один простой прием — следить за порядком приема пищи: начинать трапезу с овощей и белковых продуктов, а уже потом переходить к гарнирам и хлебу. Так скачок сахара после еды будет менее выраженным. Также полезно увеличить долю клетчатки в рационе и отказаться от напитков, быстро повышающих уровень сахара, — сладкого чая, соков, лимонадов и даже «полезных» смузи.

Не менее важна физическая активность, но она должна соответствовать состоянию человека. Врач советует не гнаться за интенсивными тренировками, если есть лишний вес, проблемы с суставами или позвоночником, а выбирать посильные нагрузки. В частности, полезны два простых приема: спокойное «дыхание в живот» (вдох носом на 4 счета, выдох через губы на 6–8 счетов; выполнять 2–3 минуты дважды в день) и 10‑минутная ходьба после еды. Дыхательные упражнения помогают снизить уровень стресса, который ухудшает контроль сахара, а ходьба позволяет мышцам забирать глюкозу из крови — за счет этого снижается послеобеденный пик сахара и часто уходит сонливость.