После Масленицы: как сбросить 2–4 кг без стресса для организма

Тренер‑нутрициолог клуба «Лапино Фитнес» Юрий Брабечан в беседе с «Газетой.ру» дал рекомендации, как прийти в форму после Масленичной недели без вреда для здоровья.

По словам специалиста, прибавка в 1–3 кг после праздника — это в основном не жир, а вода, задержавшаяся из‑за обилия углеводов, соли и сладкого, плюс содержимое кишечника. Большая часть такого веса уйдет за 3–7 дней при переходе на обычный режим питания.

Эксперт советует не прибегать к голодовкам и монодиетам, а плавно скорректировать рацион. Включить белок (1,6–2 г на килограмм веса в день) — мясо, рыбу, яйца, творог, бобовые, заменить сладости и выпечку на крупы, цельнозерновой хлеб, овощи (300–500 г в день) и фрукты, а также умеренно потреблять жиры, контролируя порции калорийных продуктов вроде орехов и масла.

Дефицит калорий должен быть умеренным — на 300–500 ккал меньше привычного рациона. Блины можно оставить в меню 1–2 раза в неделю, выбирая полезные начинки — например, творог или лосось.

Брабечан также предложил план физической активности на 4–8 недель: силовые тренировки 2–4 раза в неделю по 45–70 минут (приседания, тяги, жимы); ежедневная ходьба — 6 000–10 000 шагов; легкое кардио 2–3 раза в неделю по 20–40 минут.

При таком подходе за 2–4 недели женщины могут сбросить 1,5–3 кг, мужчины — 2–4 кг. Здоровый темп потери жира — 0,5–1% от массы тела в неделю.