logo
/новости Московской области
Картинка
/ Фото: REGIONS/Наталья Надточая

Сколько отжиманий делать после 50 лет: простой тест на физическую форму от врача

/Главная /Здоровье
Автор текста:
Наталия Надточая
/эксклюзив
/Главная /Здоровье
Автор текста:
Наталия Надточая
/эксклюзив
Сохранить здоровье, подвижность и ясность ума после пятидесяти лет — главная задача для многих. Одни принимают горсти таблеток, другие сидят на диване, считая, что возраст все равно берет свое. Но врачи знают простой и бесплатный способ проверить, насколько ваш организм действительно функционален. Речь идет об обычных отжиманиях от пола. Этот базовый тест показывает состояние сердца, сосудов, мышечного корсета и суставов лучше многих анализов. О том, как с помощью отжиманий определить свою физическую форму и не навредить себе, рассказывает REGIONS реабилитолог из Люберец Александр Куденко.

Почему именно отжимания? Когда вы опускаете и поднимаете корпус, в работу включается более половины всех мышц тела. Нагружается сердце, легкие, плечевой пояс, спина и пресс. Если организм справляется с этой нагрузкой, значит, системы работают как часы. Если нет — это сигнал, что физическая форма требует внимания.

Многие боятся этого упражнения, считая его слишком тяжелым или травмоопасным для пожилых людей. Но проблема не в самом упражнении, а в том, что люди приходят к нему с потерявшими тренированность мышцами. Начинать нужно не с классического варианта, а с упрощенного, постепенно увеличивая нагрузку.

«Отжимания — это не про то, чтобы побить рекорд. Это маркер того, насколько хорошо ваше тело справляется с гравитацией. Если вы в свои 55 лет можете отжаться от пола 20 раз, ваша физическая форма отличная, а риск сердечно-сосудистых заболеваний значительно ниже среднего. А если не можете сделать и трех раз, мышечный корсет сильно ослаблен. Но паниковать не стоит, мышцы отлично отзываются на нагрузку в любом возрасте», — объясняет Александр Куденко.

Нормы отжиманий для людей старше 50 лет

Конечно, нормы для мужчин и женщин отличаются, как и отличается уровень подготовки. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) в 2019 году провела масштабное исследование, которое показало: мужчины, способные сделать 40 и более отжиманий, имели на 96% меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний в течение 10 лет по сравнению с теми, кто делал менее 10 отжиманий. Важно отметить, что это исследование касалось мужчин в возрасте от 21 до 66 лет.

Более точные нормы по возрастным группам приводит Американский колледж спортивной медицины (ACSM). Для мужчин 50-59 лет:

  • Отлично: 20-29 отжиманий
  • Хорошо: 15-19
  • Средне: 10-14
  • Ниже среднего: 5-9
  • Плохо: 1-4

Для женщин того же возраста нормы следующие:

  • Отлично: 15-20 отжиманий
  • Хорошо: 10-14
  • Средне: 5-9
  • Ниже среднего: 2-4
  • Плохо: 1

Важно понимать, что речь идет о классических отжиманиях от пола. Если вы делаете их от стены или от дивана, цифры будут другими, но и нагрузка на сердце меньше.

Как правильно начать, если вы давно не тренировались

  1. Нельзя просто лечь на пол и начать отжиматься, если вы последний раз делали это в армии. Суставы и связки просто не выдержат.
  2. Начинайте с отжиманий от стены. Встаньте в шаге от стены, упритесь руками и делайте плавные движения. Когда сможете легко сделать 20 раз, переходите на отжимания от подоконника или прочного стола.
  3. Следующий этап — отжимания с колен.
  4. И только потом — классический вариант от пола.
«Самая большая ошибка — пытаться сделать все и сразу. Я вижу, как мужчины в 55 лет ложатся на пол, делают три рывковых отжимания, хватаются за сердце или поясницу и бросают эту затею навсегда. Делайте медленно. Следите, чтобы спина была ровной, как струна. Если спина провисает, значит, мышцы кора слабые, и нагрузку нужно снижать. Лучше сделать пять идеальных отжиманий с колен, чем десять кривых от пола», — говорит Александр Куденко.
Картинка
/ Фото: REGIONS/Наталья Надточая

Кому отжимания категорически противопоказаны

Несмотря на пользу, это упражнение подходит не всем. Отжимания сильно повышают внутричерепное и артериальное давление в момент усилия.

Нельзя отжиматься при гипертоническом кризе, тяжелых аритмиях, глаукоме и повышенном внутриглазном давлении. Также стоит воздержаться при грыжах в шейном или грудном отделе позвоночника, артрозе плечевых суставов и недавних операциях на грудной клетке.

Если у вас есть хронические заболевания, перед началом тестов обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом.

Что делать, если результат теста вас расстроил

Если вы поняли, что ваша физическая форма далека от идеала, не отчаивайтесь. Мышечная ткань обладает уникальной способностью адаптироваться. Исследования показывают, что даже в 70 лет регулярные физические нагрузки могут обратить вспять многие возрастные изменения.

Начните с малого. Делайте отжимания от стены каждое утро по 10 раз. Через неделю добавьте еще 5 раз. Через месяц переходите на более низкую опору. Параллельно добавьте прогулки быстрым шагом.

Уже через три месяца вы удивитесь, как изменится ваше самочувствие, а цифры в тесте поползут вверх.

«Физическая форма — это не приговор, а просто точка отсчета. Ваше тело — это не фарфоровая ваза, оно создано для движения. Каждый раз, когда вы отжимаетесь, вы посылаете в мозг сигнал: мы живы, мы работаем, мы не сдаемся. И тело отвечает на этот сигнал, замедляя старение. Начните сегодня, сделайте хотя бы пять раз от стены, и вы уже запустите процесс улучшения своей формы», — говорит Александр Куденко.

Читайте также:

Заменит бег и спортзал: как ходить по-японски, чтобы вернуть тонус ногам и сосудам

Скорая помощь: как правильно вызвать в Подмосковье и что делать до приезда врачей

Как снизить холестерин: что исключить из рациона, а что добавить — совет врача