Сон школьника: нормы, признаки недосыпа и советы экспертов

Педиатр Валерия Васильева рассказала «Газете.ru», как подготовить ребенка к ранним подъемам перед школой. По ее словам, детям 6–12 лет нужно спать 9–12 часов в сутки, подросткам 13–18 лет — 8–10 часов. Недосып сказывается на внимании, поведении и успеваемости, а еще повышает риск ожирения и депрессии.

Признаками нехватки сна могут быть чрезмерная активность, раздражительность и заметно более долгий сон в выходные — если ребенок спит там на 1–2 часа дольше, чем в будни, он, скорее всего, пытается восполнить дефицит. Резкий переход на ранний подъем к 1 сентября действует на организм почти как смена часовых поясов: ребенок чувствует себя разбитым и хуже концентрируется. Чтобы смягчить этот эффект, за несколько недель до школы стоит постепенно сдвигать время отхода ко сну и подъема — на 15–20 минут каждые 2–3 дня. Утром полезно больше бывать при ярком свете, а вечером за 30–60 минут до сна лучше отказаться от экранов: их свет подавляет выработку мелатонина — гормона сна.

Эксперт Олеся Солодкова также дала рекомендации по обустройству спального места. Для школьника подойдет двусторонний матрас с разной жесткостью сторон: по мере роста можно переходить с более жесткой стороны на среднюю. Длина матраса должна превышать рост ребенка минимум на 10–15 см — если ноги упираются в край или ребенку тесно, спальное место пора менять. Подушку стоит подбирать индивидуально: она должна соответствовать ширине плеч, позе сна и жесткости матраса, чтобы шея сохраняла естественное положение. Покупать подушку «на вырост» не стоит — слишком высокая или низкая модель будет неудобной.