Сонливость усилилась: диетолог назвала продукты, которые стоит добавить в меню

Тыквенные семечки, шпинат и жирная рыба могут помочь справиться с осенней сонливостью. А кофе лишь маскирует усталость. Об этом «Москве 24» рассказала заведующая дневным стационаром ФИЦ питания и биотехнологии, врач-терапевт, кардиолог, диетолог, липидолог и специалист по нутритивной поддержке Татьяна Залетова.

Врач отметила, что осенняя сонливость связана с изменением внешних условий. Когда световой день сокращается, мозг получает меньше сигналов о наступлении утра. Из-за этого шишковидная железа дольше и в большем количестве вырабатывает мелатонин, который отвечает за сон.

Одновременно снижается синтез серотонина и дофамина. Эти нейромедиаторы связаны с бодростью, мотивацией и ощущением энергии. Поэтому осенью могут появляться вялость, дневная сонливость и чувство разбитости.

Скорректировать состояние, по словам Залетовой, можно в том числе с помощью питания. В осеннем меню должны регулярно присутствовать продукты, богатые белком. Врач рекомендовала есть яйца, сыр, творог, мясо, рыбу и бобовые. Белковые продукты содержат тирозин — аминокислоту, которая является предшественником дофамина.

Также диетолог посоветовала не забывать о медленных углеводах. К ним относятся овсянка долгой варки, гречка, киноа, бобовые и цельнозерновой хлеб. По словам врача, особенно в сочетании с белком они помогают обеспечить организм энергией на несколько часов.

Жирную рыбу стоит есть 2–3 раза в неделю. Залетова назвала скумбрию, сельдь, сардины и лосось. В этих продуктах содержатся омега-3, которые влияют на скорость передачи нервных импульсов. Растительные омега-3 есть в семенах льна, чиа и грецких орехах, однако они усваиваются менее эффективно.

Важную роль играют и витамины группы В. Врач посоветовала добавлять в меню мясо, печень, яйца, зеленые листовые овощи и цельнозерновые продукты.

Осенью также стоит чаще есть тыквенные семечки, миндаль, шпинат и бобовые. Эти продукты богаты магнием. Он участвует более чем в 300 ферментативных реакциях, включая производство энергии в митохондриях клеток. При недостатке магния человек может чувствовать усталость и раздражительность, а также хуже спать.

При этом Залетова призвала не злоупотреблять кофе. По ее словам, кофеин вымывает магний.

Врач назвала более подходящей альтернативой зеленый чай или матчу. В них содержится меньше кофеина. Кроме того, напитки содержат аминокислоту L-теанин, которая не позволяет резко перейти от бодрости к сонливости.

При этом питание является только частью мер против осенней сонливости. По словам Залетовой, самым мощным сигналом для биологических часов остается дневной свет. Поэтому она рекомендовала ежедневно гулять на улице в течение 20–30 минут.