Ученый рассказал, как получать 179 г белка в день без протеина: совет для спортсменов

Получать 179 г белка в сутки и все незаменимые аминокислоты можно без протеиновых добавок, если правильно подобрать продукты. Об этом «Газете.ру» рассказал аспирант Новгородского университета Александр Баранов.

Исследователь сравнил два варианта ежедневного меню для спортсмена. В первый рацион вошли овсянка на обычном молоке, жареные яйца, курица, картофельное пюре с маслом, салат с майонезом, овсяная каша на молоке, бутерброды с полутвердым сыром, творог с джемом и сладкий йогурт.

Во втором меню продукты заменили на более богатые белком и менее жирные аналоги. В него включили обезжиренное молоко, омлет из яичных белков, гречку без масла, овощной салат с тунцом, творог 0% и высокобелковые молочные продукты.

Расчеты показали, что такая замена позволила снизить калорийность рациона на 30% — с 2418 до 1682 ккал в сутки. При этом количество белка выросло на 40% — со 125 до 179 г в день.

Увеличение общего потребления белка сопровождалось ростом поступления всех незаменимых аминокислот на 43%. Речь идет о лейцине, изолейцине и валине, которые относятся к ключевым ВСАА, а также лизине, треонине, метионине, фенилаланине и триптофане.

По словам Баранова, потенциал такого рациона определяется полноценностью белка и наличием функциональных пептидов сывороточного и казеинового происхождения. Эти характеристики связаны со стимуляцией мышечного синтеза, восстановлением после физических нагрузок и адаптацией к тренировочному стрессу.

Эксперт отметил, что за счет грамотного выбора продуктов можно добиться показателей, необходимых в спортивной нутрициологии, не используя порошковые добавки. Снизить жировую нагрузку, по его словам, помогают отказ от жарки, замена майонезных салатов на овощные с нежирным источником белка и уменьшение доли яичных желтков.