Всего три минуты: раскрыта техника дыхания, которая помогает при стрессе

Дыхание при стрессе обычно становится частым, поверхностным и сбивчивым. О том, как снизить уровень тревоги, в беседе с «Мослентой» рассказала специалист по телесным практикам Юлия Фоменко.

По ее словам, один из наиболее эффективных способов успокоить нервную систему — сделать выдох длиннее вдоха. Именно на выдохе активируется так называемый режим восстановления организма: снижается частота сердечных сокращений и уменьшается ощущение тревоги.

Эксперт привела простую технику «3–6»: вдох выполняется через нос на три счета, а выдох — через рот или нос на шесть. Такой цикл рекомендуется повторять от одной до трех минут. При этом важно сохранять комфортный темп дыхания и не допускать одышки. При необходимости соотношение можно изменить, например до «2–4» или «4–8», сохраняя принцип более длинного выдоха.

Еще один способ — диафрагмальное дыхание, при котором задействуется не только грудная клетка, но и область живота. Для этого одну руку следует положить на грудь, другую — на живот. На вдохе живот должен подниматься, а грудь оставаться практически неподвижной, на выдохе — мягко опускаться. Такой тип дыхания помогает снизить напряжение и формирует у организма ощущение безопасности.

Также может быть полезна короткая пауза после выдоха. В этом случае выполняется вдох на три счета, выдох на три счета, а затем делается естественная пауза на две–три секунды без принудительной задержки дыхания.