Кардио для сердца: сколько минут в неделю действительно нужно

Кардиотренировки улучшают работу сердца, очищают сосуды, нормализуют давление и снижают уровень «плохого» холестерина. Для базовой пользы сердцу достаточно 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной нагрузки в неделю, для заметного улучшения анализов крови — от 200 до 300 минут. Об этом «Вечерней Москве» рассказал фитнес-тренер Никита Скрипник.

Полноценной кардиотренировкой считаются бег, плавание, быстрая ходьба, велосипед и другие циклические нагрузки непрерывно более 40 минут — именно это время нужно для перехода в кардиорежим и начала сжигания жира.

Регулярные нагрузки увеличивают объем сердечной мышцы, и пульс в покое снижается до 45–50 ударов в минуту у спортсменов против 75–80 у нетренированных людей. Сосуды становятся эластичнее, в мышцах прорастают новые капилляры, давление нормализуется.

Мышцы во время движения сжигают сахар из крови, снижая риск диабета. Нагрузка повышает «хороший» холестерин, который собирает излишки жиров со стенок сосудов и обезвреживает «плохой». Частицы холестерина становятся крупными и безопасными, переставая формировать бляшки.

Базой для здоровья сердца считается 150 минут умеренной нагрузки в неделю (быстрая ходьба, спокойная велотренировка) либо 75 минут интенсивной (бег, активное плавание). Для положительного эффекта может хватить и 20–30 минут два-три раза в неделю.

Для заметного улучшения анализов нужно 200–300 минут в неделю, оптимально — четыре-пять тренировок по 40–50 минут. Первые устойчивые изменения обычно появляются через 8–12 недель регулярных занятий.

На вопрос, считается ли кардиотренировкой 20 минут нагрузки с перерывом и еще 20 минут после него, Скрипник отвечает отрицательно: для полноценного эффекта нужна непрерывная нагрузка более 40 минут. «Хороший» холестерин, по его словам, работает как природный пылесос, унося излишки жиров в печень на переработку. Пульс в покое у регулярно занимающихся кардио может составлять 45–50 ударов в минуту.