Осенняя хандра отступит за 10 минут: простые упражнения, которые вернут тонус

Сокращение светового дня и физической активности осенью может сопровождаться сонливостью, снижением энергии и настроения. Специалист по физической культуре и спорту, фитнес-тренер Надежда Фридман в беседе с «Газетой.ру» рассказала о комплексе простых упражнений, который позволит сократить проявления сезонной хандры.

Начинать практику специалист рекомендует с дыхания. Спокойный вдох и более продолжительный выдох помогают поддерживать работу парасимпатической нервной системы. Такой ритм дыхания желательно сохранять во время всего комплекса.

Первое упражнение — плавные наклоны вниз. Стопы ставят на ширине таза, колени слегка сгибают, затем подбородок опускают к груди и постепенно наклоняют корпус, последовательно округляя шею, грудной и поясничный отделы. После небольшой паузы следует медленно вернуться в исходное положение. Упражнение повторяют 5–6 раз. Оно помогает вернуть подвижность позвоночнику и снять напряжение с шеи и плеч.

Вторым элементом становится растирание ушных раковин. Сначала ладони разогревают, затем мягко растирают уши сверху вниз, разминают мочки и осторожно тянут ушные раковины в стороны. На выполнение достаточно около минуты. Такая практика помогает переключить внимание на ощущения тела и быстрее включиться в активность.

Третье упражнение направлено на раскрытие грудной клетки. Одну ногу отводят назад на носок, одновременно уводят руки назад, раскрывают ладони и тянутся грудью вперед. На вдохе расширяют ребра, на выдохе возвращаются в исходное положение. Нужно сделать по 5–6 повторений на каждую сторону.

Следующее упражнение — легкое встряхивание всего тела. Для этого стопы ставят шире таза, колени расслабляют и начинают мягко пружинить ногами, передавая движение корпусу. Дышать рекомендуется свободно, периодически делая длинный выдох через рот. Продолжительность — 1–2 минуты. Такой вариант движения помогает снизить напряжение в области челюсти, плеч, живота и ягодиц.

Завершает комплекс подъем со стула. Необходимо сесть на край устойчивого стула, поставить стопы параллельно на ширине таза, слегка наклонить корпус вперед и на выдохе подняться, а на вдохе плавно опуститься обратно. Рекомендуется выполнить 10–15 повторений. Работа мышц ног и ягодиц, по словам тренера, способствует улучшению кровообращения и помогает справиться с сонливостью.

После упражнений можно положить ладони на нижние ребра и сделать пять спокойных вдохов через нос, каждый раз сопровождая их более длинным выдохом через рот. При появлении боли, головокружения или ухудшении самочувствия тренировку необходимо прекратить. При этом продолжительный упадок сил и сохраняющееся снижение настроения требуют специализированной врачебной помощи, заключила эксперт.