Оказалось, кефир подходит не всем: что выбрать вместо него вечером

Вечерний стакан кефира или ряженки — ритуал, знакомый каждому с детства. Мы привыкли считать, что любая кисломолочная продукция перед сном одинаково полезна. Но на самом деле эти два популярных напитка действуют на организм по-разному. У них своя история рождения, свой набор живых микроорганизмов и свое влияние на то, как мы засыпаем и что чувствуем утром. Об этом рассказывает REGIONS, врач-гастроэнтеролог Светлана Черепицына.

Ряженка рождается в печи, кефир — в холодильнике

Секрет кроется в технологии. Ряженка начинается с топленого молока. Молоко сначала долго «томят» — нагревают почти до кипения (около 95 градусов) и держат так несколько часов. За это время молочный сахар и белки вступают в реакцию, и появляются вещества, которые придают готовому напитку нежный карамельный цвет, сладковатый привкус и ореховый аромат.

Кефир же делают из обычного пастеризованного молока — без длительного томления. Поэтому он остается белым и имеет простой кисломолочный вкус без сладких ноток. Это первое, но далеко не главное различие.

Разные закваски — разный результат

Для сквашивания кефира используют кефирные грибки. Это целое сообщество, в котором мирно уживаются и бактерии, и дрожжи. Дрожжи не спят даже в холодильнике — они продолжают работать. В результате в кефире накапливаются два нежелательных для вечера компонента.

Во-первых, углекислый газ — именно он создает приятную шипучесть и может вызывать вздутие и дискомфорт в животе. Во-вторых, в кефире образуются микродозы спирта.

Ряженка сквашивается совсем другими помощниками — термофильными стрептококками и болгарской палочкой. Дрожжей в ее составе нет. Поэтому в ряженке нет спиртового брожения, нет газообразования, и она не «шипит».

Казеин: медленное топливо для спокойной ночи

В стакане ряженки объемом 250 мл содержится примерно 7-8 г белка. И большая часть этого белка — казеин. У казеина есть уникальное свойство: он медленно переваривается. Попадая в желудок, он сворачивается и превращается в плотный сгусток, который организм расщепляет постепенно, в течение 4-8 часов.

Что это дает? Всю ночь в кровь поступают аминокислоты маленькими порциями. Уровень сахара остается стабильным, а чувство голода не приходит даже к утру.

Кальций, который действительно усваивается

Одна порция ряженки (250 мл) обеспечивает организм примерно четвертью суточной нормы кальция — около 250 мг. Благодаря длительному томлению часть кальция переходит в ионизированную, «свободную» форму, которая всасывается в кишечнике легче и быстрее. В кефире кальций остается связанным с белковыми молекулами, и его усвоение напрямую зависит от того, насколько здоров ваш желудок.

От триптофана до мелатонина: путь к легкому засыпанию

В ряженке, как и во всех молочных продуктах, содержится аминокислота триптофан. Это своего рода строительный материал: из триптофана организм синтезирует серотонин — «гормон хорошего настроения», а из серотонина — мелатонин, главный регулятор сна. Весь этот биохимический конвейер занимает время — примерно 1-2 часа.

Поэтому ряженку не стоит пить прямо перед тем, как нырнуть под одеяло. Лучший вариант — за полтора часа до сна. Тогда уровень мелатонина начнет плавно повышаться как раз к моменту, когда вы ляжете в кровать. Засыпать станет легче, а сон — глубже.

Кому ряженка на ночь не подходит

Даже такой мягкий и полезный напиток подходит не всем. Вот кому стоит от него отказаться или хотя бы проконсультироваться с врачом.

Лактазная недостаточность. Если в вашем организме не хватает фермента, расщепляющего молочный сахар, любая молочка — и кефир, и ряженка — вызовет вздутие, урчание и диарею. При томлении часть лактозы разрушается, но далеко не вся. Так что полной гарантии безопасности нет.

Аллергия на молочный белок (казеин). Здесь все еще строже. Это иммунная реакция, и неважно, в каком виде белок попал в организм — цельном молоке, кефире или ряженке. Симптомы могут быть разными: от кожной сыпи до сильного расстройства желудка.

Склонность к отекам. В ряженке, как и во всех молочных продуктах, есть натрий, который задерживает жидкость. Если вы замечаете, что по утрам у вас отекшее лицо или мешки под глазами, лучше перенести стакан ряженки на первую половину дня.

Как пить ряженку с умом

Чтобы ряженка принесла максимум пользы и ни капли вреда, соблюдайте три простых правила.

Не пейте холодную. Достаньте стакан из холодильника за полчаса до употребления. Слишком холодный напиток может вызвать спазм желудка и нарушить пищеварение.

Соблюдайте время. Оптимальный вариант — выпить ряженку за 60-90 минут до сна. Этого достаточно, чтобы триптофан начал превращаться в мелатонин, а сам напиток не создавал чувства тяжести.

Выбирайте правильную жирность. Лучший вариант — ряженка 4 процента жирности. Жиры необходимы для усвоения кальция и жирорастворимых витаминов. Обезжиренный продукт в этом смысле бесполезен — кальций из него просто не возьмется.

Читайте также:

Как избавиться от изжоги: диета, образ жизни и лечение — совет доктора Черепициной

Поясница после 30 уже не та: упражнения, которые спасают от боли

Забудьте о скачках сахара и тяжести в желудке: названа лучшая каша для тех, кому за 50