Жирная или нежирная: какую рыбу выбрать для разных целей

Рыба превосходит мясо по биодоступности белка, а ее главная ценность — в липидном составе. Об этом RT рассказала диетолог, гастроэнтеролог, исполнительный директор НИЦ «Здоровое питание» Нурия Дианова.

По ее словам, жирные сорта богаты омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами (ЭПК и ДГК), которые работают как природный регулятор обмена веществ: подавляют скрытые воспалительные процессы, поддерживают эластичность сосудов, улучшают когнитивные функции мозга и передачу нервных импульсов.

Для защиты сердца и сосудов диетолог советует жирные сорта (более 8% жира) — лосось, скумбрию, сельдь, сардины или палтуса. Для контроля веса или диетического питания лучше подойдет нежирная рыба (до 4% жира): треска, минтай, хек, судак, пикша или камбала. Золотой серединой станут среднежирные сорта вроде горбуши, форели, тунца (не чаще одного — двух раз в месяц) или морского окуня.

Морская рыба дополнительно ценна йодом для щитовидной железы, а жирная морская — витамином D для костей и иммунитета. Оптимальная частота употребления — две — три порции в неделю, при этом важно чередовать виды рыбы.

Максимум пользы сохраняют запекание, варка, тушение или приготовление на пару. К соленой, маринованной и копченой рыбе стоит относиться как к деликатесу: из-за соли она задерживает жидкость, повышает давление и противопоказана при гипертонии, склонности к отекам и заболеваниях почек.

Детям рыбу следует вводить с восьми месяцев, начиная с малых доз под контролем переносимости, а при высоком риске аллергии — отложить до двух лет. При подагре и мочекаменной болезни любую рыбу нужно ограничивать из-за пуринов, а при хронической почечной недостаточности требуется контроль белка и калия. Беременным стоит избегать крупной хищной рыбы, а тунца ограничить одной порцией в неделю.

Частично компенсировать омега-3 можно льняным маслом, семенами чиа, грецкими орехами и водорослевым маслом, йод — йодированной солью и морской капустой, а белок — мясом птицы, яйцами, творогом и бобовыми, заключила Дианова.